3.做推的动作,c、动作过程:推杠铃贴面朝上，直到双臂在头顶正上方,b.起始位置:双手握杠，距离与肩同宽，将杠铃举至肩，掌心向上,保持杠铃在头前上方，用三角肌控制杠铃2秒,如果练习背绑，可以用俯卧哑铃鸟的动作,可以用杠铃，一对哑铃或者提肩,重点练习哑铃肩推等竖推动作。
直立杠铃提拉要领:两腿分开。开始的时候，尽量让肩膀变宽。保持杠铃在头前上方，用三角肌控制杠铃2秒。哑铃举的要领:开始时，尽量使肩膀变宽，保持杠铃在头顶，掌心相对，三角肌收缩可以提高三角肌的高度。卧推要点:初始动作杠铃要靠近胸肌中部，抬起使胸肌尽可能收缩。提升过程中不要呼气。握力略宽于肩膀。
a .重点锻炼部位:三角肌和三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。b .起始位置:双手握杠，距离与肩同宽，将杠铃举至肩，掌心向上。c、动作过程:推杠铃贴面朝上，直到双臂在头顶正上方。然后，慢慢沿着原路，放下到肩膀。再做一次。d .训练要点:俯卧撑时，上身不要后仰。最好在腰间系一条举重带。另外，推荐的时候不要屏住呼吸。
目录方法一:锻炼三角肌肌腱1。做垂直肩推。2.设置起始位置。3.做推的动作。4.推重物。方法:锻炼三角肌中束1。做侧举。2.调整好自己的节奏。3.保持正确的姿势。方法:训练三角肌后束1。试着俯身水平抬起。2.站好或坐好，双手握哑铃。3.做点平淡的。方法:制定训练计划。1.做重量训练，注重稳步提升。2.锻炼所有三块三角肌。3.制定多样化的训练计划。肩部主要有三块肌肉——前三角肌束、中三角肌束和后三角肌束。为了拥有强壮而匀称的肩膀，你必须锻炼所有这些肌肉。你应该用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩推等竖推动作。方法:1。锻炼三角肌肌腱。1.做垂直压肩。这对你的三角肌肌腱有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的运动中最有效的。可以用杠铃，一对哑铃或者提肩。
4、如何锻炼肩部肌肉?三角肌分为前、中、后三束。你说塌肩就是肩膀不够宽，其实肩宽在于三角肌中间束，可以增加你的肩宽，而前束和后束可以增加你的肩宽，这样你穿西装会很僵硬。联系三角肌中束，可以练习坐哑铃推颈后，站哑铃飞鸟，站姿杠铃举，练推颈可以锻炼三角肌前束和中束。如果练习背绑，可以用俯卧哑铃鸟的动作，至于斜方肌，是连接颈部的三角肌。如果这块肌肉训练有素，穿着得体，就会很结实。
