你故意把肩膀放低，即使举手也不能让手肘高于肩膀(这个在健身练肩部肌肉的时候也很重要),相反，当你沉肩的时候，你会不自觉地感觉到胸肌在伸展收紧,别急，推肩很管用，耸肩只发生在高峰,沉肩是指肩胛骨向下向后收紧的动作，给你最直观的体验:其实肩胛骨回到了自己的本位，而不是耸肩的状态，类似于感觉,在所有健身技术中。
大师追求的细节。在所有健身技术中。我们最常听到的一个词就是“肩沉”。那么健身所有的动作都需要沉肩吗？如果肩部下沉动作缺失，三角肌会牵扯过多。胸肌很难使用。相反，当你沉肩的时候，你会不自觉地感觉到胸肌在伸展收紧。它能发挥巨大的力量。肩膀不沉，就没有充分激活肩胛骨。背阔肌不行，都是手臂发力，这样就失去了用引体向上练背部的意义。所以，沉肩是练引体向上的关键。之后一贯的引体向上应该是这样的。这里说的是推肩，不管是站着还是坐着。很多人认为哑铃推出后，肩膀还是要保持下沉。但其实这样会让我们肩关节内的空间变得很小，很容易让肩关节受伤。所以你不妨在行动的最高点顺势而为耸肩。给肩关节更多的空间，避免关节受伤。至于很多人认为耸肩会导致斜方肌代偿。别急，推肩很管用，耸肩只发生在高峰。在之前的过程中，肩膀是凹陷的，已经让三角肌很好的参与了。所以不会影响锻炼效果。
高位斜方肌如何通过运动改善？1.杠铃耸肩出发姿势:双手握住杠铃，置于身前。双手握距略宽于肩，双脚与肩同宽。保持身体挺直，肩膀尽量放低。双手轻轻握住杠铃，放松自然下垂。动作要领:尽量把肩膀抬起来，在最高点停留一秒钟...2.拔出器耸肩起始位置:将拔出器握在手中，掌心向后。手臂与肩同宽或略宽于肩膀。保持身体挺直。站立座靠近拉具。动作要领:肩部用力...3.哑铃耸肩出发姿势:站直，身体保持挺直，双脚分开与肩同宽。
3、[技巧篇]别 耸肩!别 耸肩!沉肩的技巧和重要性沉肩是指肩胛骨向下向后收紧的动作，给你最直观的体验:其实肩胛骨回到了自己的本位，而不是耸肩的状态，类似于感觉。就像:你把肩膀向两侧往外推(稍微向后5°左右)；也有大神分享，类似于感觉手拿撬棍撬起一块石头，在健身运动中，如果不收紧肩胛骨，甚至耸肩，第一，斜方肌容易代偿，练完不好看；第二，在大重量训练中，尤其是硬拉卧推等训练，不仅辛苦，而且对肩袖和手臂不友好，甚至腕关节也容易受伤，运动效果当然会打折扣很多。在传统的功夫训练中，还有沉肩沉肘的心法，你故意把肩膀放低，即使举手也不能让手肘高于肩膀(这个在健身练肩部肌肉的时候也很重要)。比如《易筋经》中的第三式“掌握天目上”，其实就是锁骨下压、沉肩的必备技能，可以说，肩膀下沉的关键是敲门。如果你真的知道沉肩这一招，并且能熟练的控制和收紧肩胛骨，传统武术训练或者现代的健身训练都算入门。
