2.无氧运动2-3次一周:因为无氧运动比有氧运动激烈一点,所以每周运动的频率比有氧运动略少,1、每周有氧运动3-5次运动:有氧运动运动包括游泳、骑自行车、慢跑、球类运动等可持续的活动运动，一般40-80分钟,主要分为两部分:健身计划，饮食计划first计划自身体质指数；体重除以身高米的平方是18，5-22。
我是专业的私人教练。计划的设定取决于你的目标，你的现状，你的体质。如果你有杠铃哑铃，我觉得你的训练可以很全面，成为肌肉男不是梦~你可以 QQ，我可以帮你制定详细的健身 计划。请填个表，附上你的照片，我可以帮你制定。
主要分为两部分:健身 计划，饮食计划first计划自身体质指数；体重除以身高米的平方是18，5-22。
3、如何制定一份适合自己的 健身 计划1、每周有氧运动3-5次运动:有氧运动运动包括游泳、骑自行车、慢跑、球类运动等可持续的活动运动，一般40-80分钟。可以有效的消耗体内的一些脂肪。所以是一些超重人群的首选。2.无氧运动 2-3次一周:因为无氧运动比有氧运动激烈一点。所以每周运动的频率比有氧运动略少。一般在健身房间就可以了。包括主要肌肉和耐力的训练。最好有教练指导，能达到更好的效果。3.每周2-3次身体柔韧性训练:简单的方法有下腰、压腿、拉肩的柔韧性训练。每次可持续15-20秒，多种组合轮流进行。有条件的话可以选择练习瑜伽，这样可以更好更系统的锻炼身体的柔韧性，达到放松身心，缓解压力的效果。
4、如何科学的安排 健身的锻炼 计划?先练弱的部分，再练强的部分。有时候，不一定要先练大肌肉群，韦德的训练法则中有一条优先训练法则——对于身体最薄弱或者最重要的部位，安排在训练课的最前面，以充足的精力和体力完成，保证训练质量。比如你的二头肌很弱，你想加强它，这时候可以先练二头再练背，等精力最好的时候再给二头最充分的刺激，然后背训再刺激二头。
