练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌,利用力竭优先原则发展背肌的方法:发达背肌的有效局部肌肉锻炼是负重山羊的站立，而发达背肌的综合锻炼有鞠躬、直腿拉筋等,4.使练习动作标准化，如引体向上，用背阔肌托起身体，用力拉杠时注意背部挺直，用哑铃划船时避免二头肌杠杆作用,练背肌的观感会更差,多做背部练习。
1。多做背部练习。有时候找不到发力点，只是因为训练量不够。2.集中精神。练背肌的观感会更差。练习的时候要集中精神，感受背部的发力点。3.多换练习，有时候在背部训练的过程中做一个小小的改变，肌肉刺激的变化就会很明显。我们可以练习多个复合训练动作，让不同的肌肉群得到锻炼。4.使练习动作标准化，如引体向上，用背阔肌托起身体，用力拉杠时注意背部挺直，用哑铃划船时避免二头肌杠杆作用。这些都是做操时的技巧，做操时要注意。5.注意相应的放松和拉伸。练背的时候也要做好练习前的拉伸放松，这样可以更快的进入运动状态，身体极限也更容易了解，更好的把握训练强度。背部肌肉是躯干的主要驱动力，在练习核心肌群的时候要学习相应的发力技巧。
引体向上。引体向上是锻炼背部肌肉的绝佳动作。主要锻炼部位为三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌和肱桡肌。方法练习双手握住单杠，双手拉动身体，直到下巴碰到单杠。保持手臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要训练你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习:双手握拍。在教练座位上坐直，双手向上拉至胸部上方，返回，保持手臂微微弯曲，重复上述动作。练习笔记1。背阔肌更多的参与垂直拉伸运动。在水平拉伸运动中，菱形肌和斜方肌的中部参与更多。一般来说，做操时，躯干越靠近垂直，背阔肌参与的越多。躯干越靠近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。2.最低点拉伸，中点挤压，想想用手肘拉重物。这听起来很简单，但我敢打赌95%的训练者在背部训练中动作不够。就像有些人用半蹲代替深蹲，是想用沉重的重量来显示自己，而不在乎做出正确的动作。
3、怎样练背部肌肉?利用力竭优先原则发展背肌的方法:发达背肌的有效局部肌肉锻炼是负重山羊的站立，而发达背肌的综合锻炼有鞠躬、直腿拉筋等。为了加深对背部肌肉的刺激，可以采用以下练习:先在山羊身上做负重仰卧起坐6-10次，直到站不起来为止，然后跑到深蹲架和肩杠铃上做弯弓练习(或者做直腿硬拉)，直到累了为止，把这两个练习结合起来训练4组，背部肌肉可以得到很好的刺激。先力竭原则发展股四头肌的方法，一是运动员做局部肌肉练习，发展股四头肌；负重屈曲拉伸腿部，尽量做8次左右，然后做综合肌肉群练习，发展腿部肌肉；深蹲，尽力做6-8次。这样交叉旋转做8组(4组)50次左右，股四头肌会因深度刺激而肿胀，理论上符合极限载荷后的超量恢复原理。
