我是专业的私人教练,制定计划要看你的目标，你的现状，你的体质,第二天:练习背1,第三天:练腿1,第四天:练肱三头肌1,如果你有杠铃哑铃，我觉得你的训练可以很全面，成为肌肉男不是梦~你可以 QQ，我可以帮你制定详细的健身计划,第五天:练肱二头肌,第一天:胸部练习1。
我是专业的私人教练。制定计划要看你的目标，你的现状，你的体质。如果你有杠铃哑铃，我觉得你的训练可以很全面，成为肌肉男不是梦~你可以 QQ，我可以帮你制定详细的健身计划。请填写表格并附上你的照片，我可以帮你制作。
以下动作根据个人能力每组15-20个进行，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1。卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
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