动作要领:直臂上吊，当双手将杠杆拉至胸前时，右(左)手迅速向上转动手腕，手肘向上，同时身体微微向左(右)转动，胸部微微内收，重心移至右(左)臂,随即，左(右)手转腕立肘，身体微向右(左)转，上身前倾，用力撑杠杆，两臂伸直成正撑,通过训练可以增强力量和人体上肢及肩带关节的柔韧性，改善上肢力量和躯干肌力量的伸肌，提高控制身体的能力。
在单个垂直臂上。通过训练可以增强力量和人体上肢及肩带关节的柔韧性，改善上肢力量和躯干肌力量的伸肌，提高控制身体的能力。动作要领:直臂上吊，当双手将杠杆拉至胸前时，右(左)手迅速向上转动手腕，手肘向上，同时身体微微向左(右)转动，胸部微微内收，重心移至右(左)臂。随即，左(右)手转腕立肘，身体微向右(左)转，上身前倾，用力撑杠杆，两臂伸直成正撑。保护和帮助:保护者站在杠下面的一侧，当锻炼者站不起来时，抬起腿帮助完成。注意事项:一是动作要一致，手肘要摆正。转肘转臂时，腹部不能太大，臀部不能下沉，以免影响手臂上杠。二、可以在低杠上(肩略高于杠)练习，体验转身、转腕、立臂的动作。三、训练前做好腕、肘、肩韧带的准备。
2、如何 健身练 力量单腿下蹲，单腿站立。屈臀下蹲，膝盖不超过脚趾，确保落地脚的整只脚自始至终不离开地面。如果想增加难度，可以站在不稳定的曲面上，一条腿蹲在球上，小腿与地面平行，另一条腿向前迈。然后收紧腹部，做深蹲，注意膝关节不要超过脚趾，后腿要放松，膝关节要屈曲。这个动作也可以把腿放在平板上，然后前腿站在平衡垫上做弓步深蹲，平衡垫深蹲举把两个平衡垫放在与臀部同宽的位置。把你的脚放在平衡板的中间，一定要深蹲，膝盖蹲向脚尖，不要屈曲或外翻，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行位置。挺直背部，收紧核心肌肉。
