3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌,2.弯腰单臂划:主要练习背部外侧和下背部,将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧,用磅拉机器可以刺激背部肌肉,然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。8到12RM是初学者最好的锻炼效果。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
胸:哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑(各4组，20个左右俯卧撑)；二头肌二头肌:单臂弯曲和哑铃弯曲(每组6组)；腿:深蹲、下蹲、提脚跟(各6组)；肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。
1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。动作:弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。2.弯腰单臂划:主要练习背部外侧和下背部。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后下背部肌肉收缩，迫使上半身恢复。注意:为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。不要走得太快。
4、 健身房锻炼 背部没效果,感觉方法不对,怎么做到 背部发力?可以练习坐和划。这是一个经典的背部练习，用磅拉机器可以刺激背部 肌肉。这个动作也很简单，两脚放在踏板上，膝盖微弯，可以用正握的方式握。两臂紧贴身体，所以不。
