任何需要上肢和肘部运动用力的动作，都可以刺激肩部骨骼和肌肉的生长,按照下面的方法锻炼，让肩膀变宽,4.耸肩:主要练斜方肌,其他器械容易造成肩部损伤(我亲身体验过，坐姿举起的大型器械是肩部杀手，不要用,否则只能通过增粗肌肉来达到肩宽,肩宽来源于肩胛骨宽度和肩部肌肉厚度。
任何需要上肢和肘部运动用力的动作，都可以刺激肩部骨骼和肌肉的生长。最有效的就是:用重手抬。肩宽来源于肩胛骨宽度和肩部肌肉厚度。如果还在生长，任何充分的上肢运动都可以促进肩部骨骼生长。否则只能通过增粗肌肉来达到肩宽。针对肩部肌肉最有针对性的动作是:手举负重，水平举负重。
骨架的大小是自然的，不会因为外界原因变大。让骨架变大的唯一方法就是加宽肩膀，也就是所谓的三角肌。三角肌分为前束、中束和后束！以下是三角肌的锻炼方法(家里放哑铃方便):肩部(三角肌)1。建议:主要练三角肌前、中、后束。动作:坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。2.侧提:主要练三角肌中束。动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。动作:双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。4.耸肩:主要练斜方肌。
按照下面的方法锻炼，让肩膀变宽。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。8到12RM的重量最适合初学者，每组做8到12次左右的练习。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。肩部运动动作:推4组哑铃，前方水平举4组哑铃，侧面水平举4组哑铃，4组注意事项:运动前注意慢跑几分钟热身；运动和吃饭的间隔应该是30分钟到一个小时左右。
4、 健身房如何把肩膀练宽,?坐式哑铃举最有效，能让人长期坚持。其他器械容易造成肩部损伤(我亲身体验过，坐姿举起的大型器械是肩部杀手，不要用！至于背，如果没有肉，背就不会宽，该仪器不需要多重选择和两次移动。最好每隔一周换一次，对同类设备有经验不会有什么影响。如果你练得太多，你很容易受伤，休息2天=1周，就白练了。一定会受伤。
