动作:握住铃铛，慢慢提起，靠近身体，手肘始终在握手上方，直到拉起至靠近颈前的水平，然后停顿一会儿,2.使用哑铃或杠铃进行前水平举,起始姿势:自然站立，手背向前，手持杠铃或哑铃，双腿前下垂,起始姿势:自然站立，手背向前握住杠中间，距离6寸时，双臂垂于腿前,然后，顺着原路慢慢放下贴近身体，直到垂到腿前。
1，立正排。起始姿势:自然站立，手背向前握住杠中间，距离6寸时，双臂垂于腿前。动作:握住铃铛，慢慢提起，靠近身体，手肘始终在握手上方，直到拉起至靠近颈前的水平，然后停顿一会儿。然后，顺着原路慢慢放下贴近身体，直到垂到腿前。重复一遍。2.使用哑铃或杠铃进行前水平举。开始，自然站立，双手握住副铃或杠铃，垂于双腿前。动作:将哑铃或杠铃向前上提(肘部略弯曲)，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复一遍。3.耸耸肩。起始姿势:自然站立，手背向前，手持杠铃或哑铃，双腿前下垂。动作过程:两肩同时向上抬起，使肩峰尽量接触耳朵，然后在这个顶点位置慢慢向后转肩，再从背部向下慢慢转到手臂下垂的原始位置。重复一遍。耸肩的时候不要弯曲手肘。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
肩部的肌肉称为三角肌。
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