每组休息不超过1分钟，每个动作后休息不超过2分钟,周一:双腿、两头、全腹深蹲、拉伸、弯曲、抬脚跟(负重)10*3杠举、弯曲、Sola12*3杠举、抬腿(弯腰)、后仰、抬腿(直)周三:胸、三头、推腹、仰身、双杠*首先要有一对重量可调的哑铃,每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。
1、求 健身房 健身计划打算练肌肉(172CM 120斤周一:双腿、两头、全腹深蹲、拉伸、弯曲、抬脚跟(负重)10*3杠举、弯曲、Sola 12*3杠举、抬腿(弯腰)、后仰、抬腿(直)周三:胸、三头、推腹、仰身、双杠*
2、 120斤160cm,想 健身减脂增肌,求合理的饮食和运动计划首先要有一对重量可调的哑铃。不同的重量针对不同的动作，每组都在做8到12个力竭运动，最适合初学者锻炼肌肉。每组休息不超过1分钟，每个动作后休息不超过2分钟，第一天，胸部:哑铃卧推，4组哑铃飞鸟，4组俯卧撑，4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲，6组弯曲，6组腹肌。第二天，腿部:深蹲，6组提脚跟，6组肱三头肌:哑铃弯臂，4组窄距离俯卧撑，4组哑铃颈后臂，4组腹肌，第三天，背:宽度，四组哑铃划水窄引体向上，四组肩部:推四组前横举，四组侧横举，四组腹肌，第四天休息，其他运动后再练腹肌:四组仰卧抬腿，四组仰卧起坐，四组腹肌，每组休息时间20秒到30秒。恢复后尽快做，每组数量要累，饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
