1、二头肌练习:承重:男2、5kg，女1kg，肘关节紧贴身体，双臂尽量张开，这个宽度就是握力的宽度杠铃,双脚前后站立，拇指穿过杠铃tablet的中心，以保持稳定,哑铃是雕刻肌肉线条的利器，全身肌肉都可以练,以杠铃的宽握度平躺在踏板上，并随节奏上下推动,用肩膀将杠铃tablet向两侧分开，手肘保持在一条水平线上,音乐开始时，跟着节奏抬起杠铃。
1、二头肌练习:承重:男2、5 kg，女1 kg，肘关节紧贴身体，双臂尽量张开，这个宽度就是握力的宽度杠铃。双脚可以前后站立，保持重心稳定。音乐开始时，跟着节奏抬起杠铃。注意这一点，手肘一定要夹紧，抬起不要超过肩平面；2.臀部练习:负重:男5kg女3kg，宽握杠铃，双腿分开与肩同宽，保持膝盖与脚趾同向。随着上半身音乐的节奏垂直升降，注意下蹲时膝盖不能向前超过脚趾的水平；3.胸部运动:负重:男子3、5kg，女子2、5kg。以杠铃的宽握度平躺在踏板上，并随节奏上下推动。之所以躺在踏板上，是因为这个动作需要水平下推时，杠杆距离胸部只有一个拳头的距离；4.肩部运动:负重:2、男子5kg，女子1kg。双脚前后站立，拇指穿过杠铃 tablet的中心，以保持稳定。用肩膀将杠铃 tablet向两侧分开，手肘保持在一条水平线上。
2、怎么用哑铃或 杠铃练腹肌哑铃是雕刻肌肉线条的利器，全身肌肉都可以练。手握两个哑铃做仰卧起坐后进步很快，也让我从这里明白了一个道理，负重是快速进步的秘诀。我相信赤手空拳锻炼腹肌的人都是幼稚的，除了那些悬垂腿锻炼腹肌的人，但是练腹肌，你首先要明白，只有体脂低于7%才是锻炼腹肌有效的，而且要六周才能看到腹肌。不减体脂就几十块一组练腹肌，一天做几百个的人都会误入歧途，你锻炼几年也不会有什么结果，因为厚厚的脂肪阻挡了腹肌的出现。应该用哑铃做减脂运动，或者直接慢跑1小时减肥，接近标准体重后再锻炼六周腹肌，结果很快就会出现。增肌期间多补充蛋白质，必要时也可以补充蛋白粉。
