方法:第一天:(推动作)胸:杠铃胸推8-10RMx3哑铃阔胸8-10RM哑铃小鸟三头肌8-10RM:器械下压8-10rmx3哑铃颈部屈伸8-12RM窄握胸推10-15RM第二天:休息日3:(拉)背哑铃单臂划水:8-12rmx3/12345666杠铃弯铃划船:8-12RM二头肌坐哑铃交替弯举8-12RMx3小杠铃站姿公式弯举8-,站姿还可以用一个叫21响礼炮的动作，就是三组站姿弯举，分别是前臂90度以下弯举，前臂90度弯举。
站姿可以借力，这样可以用很重的重量打自己的肱骨头，也可以用欺骗法则，不会白练。相反，你可以在练习了很久没有任何效果的情况下，用一个很重的重量来多练习这个动作。增肌动作和隔离动作都要用。隔离动作可从弯举中选择。站姿还可以用一个叫21响礼炮的动作，就是三组站姿 弯举，分别是前臂90度以下弯举，前臂90度弯举。对肱二头肌的刺激比较大。
这个是浓缩的弯举，效果不错。多用于修复和重点刻画肱二头肌。一个方案:1。交替坐哑铃弯举，3-4组，10-12次；2、站姿杠铃弯举，3-4组，8-10次；3.浓缩液弯举，3-4组，12-15次；4、反手窄握引体向上(最好有辅助力量)3-4组，8-10次。
3、求 健身方法,锻炼肌肉增重方法:第一天:(推动作)胸:杠铃胸推8-10RMx3哑铃阔胸8-10RM哑铃小鸟三头肌8-10RM:器械下压8-10rmx3哑铃颈部屈伸8-12RM窄握胸推10-15RM第二天:休息日3:(拉)背哑铃单臂划水:8-12 rmx 3/12345666杠铃弯铃划船:8-12RM二头肌坐哑铃交替弯举8-12RMx3小杠铃 站姿公式弯举8-。坐哑铃按10-12 rmx 3-重重量！站立哑铃侧举10-12RM，站立哑铃划船10-12RM，第六日休息，第七日腿杠铃深蹲10-15RMx3组杠铃直腿硬拉10-15RM小腿提脚跟10-15RM吃——是很关键的练肌肉环节！正常饮食之外的补充:每天不少于5个蛋清，两包牛奶。
