有些早上和下午觉得饿的人可以吃点脱脂牛奶和饼干,讲究科学方法最重要,背部身体保持挺直，挺胸，身体向上拉，锁骨向上拉到有单杠的位置，保持一秒，然后慢慢放下,五:肩部和腹部慢跑5分钟,想要锻炼胸肌和背部，一定不能节食,都是有效的健胸背部力量，可以长时间保持良好的胸部背部曲线，并且背部肌肉更加挺拔饱满。
身高1.78体重120。真的有点单薄。下面给你一个增重计划，供参考。每周练习三次。一:双腿慢跑，收腹5分钟。深蹲，伸腿，屈腿，提脚跟(负重)。做10 *2组仰卧抬腿，30*2哑铃左右转体，2: 2，3，腹部杠铃屈体，1臂哑铃屈体，手臂屈伸，12*2仰卧抬腿，3:胸部慢跑5分钟。水平推，向上倾斜推，向下倾斜推，10*2仰卧抬腿，30*2左右转哑铃。四:背腹引体向上，弯腰划，颈后部12*2宽距离下压，仰卧抬腿，30*2左右转体带哑铃。五:肩部和腹部慢跑5分钟。具体动作参考“肌肉网”，如提肩、前平举、12*2仰卧抬腿、手握哑铃30*2左右旋转等。饮食计划:早餐:烧饼，一袋蛋白质，两份午餐:一份米饭或馒头，一份瘦肉(非卤制)或一两份蔬菜，部分晚餐:一份米饭或馒头，半片鱼(水煮)或鸡胸肉，三两蔬菜。有些早上和下午觉得饿的人可以吃点脱脂牛奶和饼干。
引体向上都可以。引体向上是一项多肌肉群运动。首先，保持双手略宽于肩膀，握住单杠，手臂垂直伸直，臀部收紧。背部身体保持挺直，挺胸，身体向上拉，锁骨向上拉到有单杠的位置，保持一秒，然后慢慢放下。
想要锻炼胸肌和背部，一定不能节食。你应该用科学的方法，坚持锻炼。可以多做这几项:背部夹笔、弯腰YW拉伸、耸肩沉肩、弯腰转身、俯卧撑、交叉支撑、左右。都是有效的健胸背部力量，可以长时间保持良好的胸部背部曲线，并且背部肌肉更加挺拔饱满。
4、什么时候练?胸,腹,肩,背的顺序,求科学的 健身计划。顺序不是关键，重要的是间隔时间。最好每隔24-37小时练一次每个肌肉群，训练太多太快，对肌肉增长没有好处。讲究科学方法最重要，楼上说的疲惫其实是不对的。如果没有充足的营养补充支持，不仅恢复缓慢，还会对肌肉造成很大的损伤，还是根据自己的情况量化比较好。
