下面给大家介绍一些哑铃背操，让你在家也能轻松锻炼到背部肌肉,可以弯曲膝关节，向后交叉双腿，微微后仰，这样可以更好的锻炼身体背部肌肉健身哑铃是练习背最广泛使用的,那么，哪些哑铃背操可以快速练出来背部肌肉,做引体向上锻炼身体背部middle肌肉,背部肌肉是主干的主力,练起来会更难受背部肌肉。
做引体向上锻炼身体背部middle肌肉。引体向上是运动的经典动作背部。运动量:做3到5组，10个左右，每组之间休息1分钟。动作:双手握单杠(掌心向前)握距宽，略宽于肩，双脚离地，手臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力把身体向上拉，当下巴超过单杠时停顿一秒，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。可以弯曲膝关节，向后交叉双腿，微微后仰，这样可以更好的锻炼身体背部 肌肉
健身哑铃是练习背最广泛使用的。那么，哪些哑铃背操可以快速练出来背部 肌肉？下面给大家介绍一些哑铃背操，让你在家也能轻松锻炼到背部 肌肉。1.哑铃单臂划船要求前腿微屈，肩部自然下沉，腰背部保持直立。划船时不要旋转背部。2.哑铃仰卧夹背要求肩部自然下沉，身体要用背部力夹住。肘部自然放在身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。3.哑铃腿屈曲和硬拉要求背部。伸直，双腿微微弯曲，身体向前弯曲90度。用背部的力度拉动身体，肩膀自然下沉。4.哑铃单臂屈膝要求拿起哑铃，坐在长凳上，手肘内侧连接大腿，另一只手支撑在大腿上，保持身体平衡。5.哑铃头后一臂的屈伸，要求大臂紧贴耳侧，小臂屈伸。眼睛直视前方，背部挺直，肩膀放松。不要耸起肩膀，感受手臂背后的力量。
3、 背部要怎么练?1。多做背部练习，有时候找不到发力点，只是因为训练量不够。2.集中精神，练起来会更难受背部 肌肉。练习的时候要集中精神，感受背部的力量点，3.多换练习，有时在背部训练的过程中做一个小的改变，对肌肉的刺激程度的改变会很明显。我们可以练习多个复合训练练习，让不同的肌肉组都可以锻炼，4.使练习动作标准化，如引体向上，用背阔肌托起身体，用力拉杠时注意背部的平直度，用哑铃划船时避免二头肌杠杆作用。这些都是做操时的技巧，做操时要注意，5.注意相应的放松和拉伸。练背的时候，也要做好练习前的拉伸放松，这样可以更快的进入运动状态，身体极限也更容易了解，对训练强度有更好的把握，背部 肌肉是主干的主力。核心部分练好了，肌肉就要学习相应的力量技巧。
