哑铃飞鸟:10-12次×3组俯卧撑:15-20次×4组三天背部训练哑铃单臂划船:8-12次×4组跪在板凳上一只手放在凳子上,这三个肌肉群可以在一天内锻炼出来,用另一只手提起哑铃，自然下垂,肩部练习:哑铃侧提，哑铃推(中三角肌束)；哑铃前平举(三角肌前束)；弯腰哑铃鸟(三角肌后束)。
肩部练习:哑铃侧提，哑铃推(中三角肌束)；哑铃前平举(三角肌前束)；弯腰哑铃鸟(三角肌后束)。胸部运动:仰卧哑铃卧推(上斜、平、下斜，分别锻炼胸肌上、中、下三部分)；仰卧哑铃鸟类(胸肌内侧)。腹肌:仰卧起坐；两头坐起来；悬臂累肚皮。这三个肌肉群可以在一天内锻炼出来。先练大肌肉群，比如胸部，再练肩膀。腹部可以最后练，也可以中间穿插，因为不影响胸肩的锻炼。想要增肌，就必须负重，用自己一次能完成8个以上的负重练习，直到每次都筋疲力尽。饮食很重要，以高蛋白和粗纤维为主，运动后及时补充营养。获得充足的睡眠
胸部训练第一天哑铃推胸:10-12次×3组仰卧，手臂伸直，掌心向下，手臂与地面平行，然后恢复。哑铃飞鸟:10-12次× 3组俯卧撑:15-20次× 4组三天背部训练哑铃单臂划船:8-12次× 4组跪在板凳上一只手放在凳子上。用另一只手提起哑铃，自然下垂。之后抬起大臂至与身体平齐或略高，打开小臂，从垂直地面抬起至略高于身体。呼气，挺胸。弯腰双臂划水:8-12次× 4组，双脚分开与肩同宽，双腿微曲，上身前倾。用背部拉上臂略高于身体，打开下臂，慢慢放回去。引体向上:8-12次× 4组宽握和窄握。
你这种方式练的太密集了。。不利于肌肉的生长和恢复，但是如果真的想的话，最好是胸肩一天三个头，背两个头，腿腹一天，腿臀其实是在一起的。
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