2.中束，持哑铃于侧边，双臂由两侧水平举至头部,足尖，握住哑铃或你面前的杠铃，握距与肩同宽，先抬起手臂再平举，使手臂与身体成90度,因为哑铃训练时关节活动范围很大，所以训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸,前后握哑铃，杠铃各种方式。
肱二头肌在上臂前方抬高。基本动作:1。双臂弯曲。这个动作可以站也可以坐。前后握哑铃，杠铃各种方式。上臂必须紧紧贴在腋下，利用肱二头肌的收缩使双手向胸部弯曲。2、反手窄握引体向上，也是利用二头肌收缩的力量来达到锻炼的目的。。肱三头肌在上臂后面抬高。良好的三头肌训练可以让你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1。有两个动作:正持和负持。平躺在宽凳上，脸朝上，双手分开与肩同宽。握住杠铃，把它举起来。然后，以肘关节为支点，慢慢弯回头顶，再利用肱三头肌的收缩力，将杠铃恢复到原来的位置。。三角肌肩部的肌肉为三角肌，分为前束、中束和后束。基本动作:1。足尖，握住哑铃或你面前的杠铃，握距与肩同宽，先抬起手臂再平举，使手臂与身体成90度。2.中束，持哑铃于侧边，双臂由两侧水平举至头部。。3、背绑，双手持杠铃与肩同宽，将杠铃置于颈后部，伸手向上推杠铃，然后慢慢弯曲手臂，将杠铃置于颈肩后部原位。
2、怎么使用 哑铃锻炼?完全预热。因为哑铃训练时关节活动范围很大，所以训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的拉伸，还要注意重量的选择，尤其是训练的前十分钟，选择哑铃，最大负荷55%~70%。动作不要太快，要有所控制，尤其是腰腹的稳定很重要，训练时呼气，后撤吸气。训练要避免单一，全身的平衡才是最重要的，哑铃训练还可以帮助女性肌肉更有弹性，提高基础代谢，达到减肥不反弹的效果。哑铃全身循环训练(哑铃体重3 ~ 5kg)训练方法:主要锻炼部位为下蹲20~25次，屈大腿、髋臂30~35次，前臂肱二头肌后划20~25次，深蹲15~20次，屈、伸大腿、髋颈后臂20~，一周做三次。5周后可增加到4个周期。
