建议前期不要吃蛋白粉，要等身体有了明显的增长，吃的效果才能充分发挥出来,周二哑铃硬拉，哑铃单手划，哑铃腿半蹲,建议楼主根据自己的身体情况，每组做70%的俯卧撑)2,这里有一个简单但实用的计划OK~~这里有一个4天的周期,你这种情况健身之后多吃点，补充身体营养。
1、求一份个人 家庭 健身 计划建议系统分成几天。周一可以选择哑铃卧推，小鸟压床，还有仰卧起坐椅，卧推，三个动作。这是锻炼胸肌，每个动作至少四组，每组建议在10-20之间。可以再加一个俯卧撑补四个动作。周二哑铃硬拉，哑铃单手划，哑铃腿半蹲。这是和练胸部一样的练背部肌肉的组数。周三哑铃站起来俯卧撑，哑铃飞，哑铃耸肩。这是同组数练习肩部斜方肌和大臂。
2、求在家的 健身 计划首先要长肌肉，运动要和营养相结合。营养方面，建议吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等。蛋白质是构成肌肉的重要物质。练习:1。俯卧撑(三角肌、二头肌、胸大肌、背阔肌等。)20到30人一组，做3组(动作要标准，速度不能太快。不知道楼主的培训水平。建议楼主根据自己的身体情况，每组做70%的俯卧撑)2。仰卧起坐(腹肌等。)30到50人一组。将哑铃握在手掌中贴近胸部，然后向上举起哑铃，双臂保持伸直。
3、请高手帮忙制定个 家庭 健身 计划这里有一个简单但实用的计划 OK ~ ~这里有一个4天的周期。第一天练胸(做力竭)，第二天练腿(深蹲，抬腿等，)，第三天，第四天练腰肩。这样，你可以在4天内练遍全身，尽量避免在运动区域反复运动造成的肌肉疲劳，这样4天后休息一天，然后继续，以此类推，你这种情况健身之后多吃点，补充身体营养。建议前期不要吃蛋白粉，要等身体有了明显的增长，吃的效果才能充分发挥出来，当然，不一定非要吃蛋白粉。高蛋白脱脂牛奶就可以了，如果你很瘦，现在就多补充碳水化合物。否则在能量不足的情况下，运动吸收高的蛋白质会部分分解成碳水化合物提供能量。
