史密斯深蹲:当你的双脚与杠铃在同一垂直面上，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，同时尽量减少股二头肌和臀大肌；但随着脚的前移，运动的刺激逐渐转移到股二头肌和臀大肌,锻炼目的:这个动作其实更多的是锻炼臀大肌,臀部主要由臀大肌臀中肌组成,你臀肌的锻炼点是臀大肌和臀中肌。
臀部主要由臀大肌臀中肌组成。想变大，就要锻炼臀肌。你臀肌的锻炼点是臀大肌和臀中肌。跪姿深蹲，相比传统深蹲，可以多锻炼15次臀大肌4组。2.俯卧，双腿伸直，4组，15次。3.负重的臀推，或者不负重的臀桥，4组15次。4.锻炼臀中肌，大腿和臀部外展，4组15次。
1。仰卧抬腿:倾斜角在45-75度之间时，压力主要集中在股四头肌；75度到90度之间，压力很大程度上集中在臀部。2.杠铃深蹲:综合训练法主要锻炼股四头肌，但也有针对臀大肌的主动练习。3.史密斯深蹲:当你的双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，同时将股二头肌和臀大肌的刺激降到最低；但随着脚的前移，运动的刺激逐渐转移到股二头肌和臀大肌。4.哈克深蹲:深蹲尽可能给予股二头肌和臀大肌力量。5.劈腿深蹲:劈腿跨度越大臀大肌越能锻炼。6.深蹲:腿跨度越大臀大肌越能锻炼。7.负重凳:综合锻炼臀大肌、股四头肌
仰卧抬腿:倾斜角在45-75度之间时，压力主要集中在股四头肌；75度到90度之间，压力很大程度上集中在臀部。史密斯深蹲:当你的双脚与杠铃在同一垂直面上，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，同时尽量减少股二头肌和臀大肌；但随着脚的前移，运动的刺激逐渐转移到股二头肌和臀大肌。哈克深蹲:深蹲尽可能加强股二头肌和臀大肌。劈腿深蹲:劈腿跨度越大越好臀大肌可以锻炼。深蹲:腿的跨度越大臀大肌的锻炼效果越好。7.负重凳:综合锻炼臀大肌，股四头肌。一般锻炼股四头肌的方法会达到臀大肌，通过一些动作的调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以锻炼时要注意根据不同的锻炼要求进行细节调整。
4、锻炼 臀大肌的器械方法:首先双脚站立，单脚向前迈一步。走一步其实就是走一个肩宽的距离，然后慢慢蹲下，注意前腿膝关节不要超过脚趾，后腿膝关节不要接触地面，大腿和小腿形成50度角。然后上肢一定要站直，挺胸收腹，锻炼目的:这个动作其实更多的是锻炼臀大肌。动作要点:上身一定要挺胸，膝关节一定不能超过脚尖，运动强度:15次左右就可以了。2.还有一种垫上训练，也是针对臀部的，方法:仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿呈90度角，双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部。这时候你的肩关节、髋关节、膝关节在一条对角线上，这是我们最初的动作，然后慢慢抬起来，感觉你的臀部抬起来了，再慢慢放下来，收紧的时候控制一到两秒。重要:只有当你的肩、腰、胯在一条直线上，并且站在地面上，才能锻炼臀大肌的动作，运动强度:一般建议一组15-30次比较合适，三到五组。
