运动员站在杠铃架前，双膝微曲，上身前倾，与地面成约45度角，保持背部背部挺直，双手握住杠铃，握距略宽于肩部，向上拉杠铃，然后控制减量，直至双臂自然下垂,徒手最经典的锻炼方法就是正手引体向上,这是健美训练必选的又一经典动作,锻炼背部用引体向上，并增加背部的宽度:双手握距比肩稍宽,只要坚持这样做，我们的背部肌肉就会得到一个好的训练,这项运动是训练背部肌肉中最经典的。
引体向上。锻炼背部用引体向上，并增加背部的宽度:双手握距比肩稍宽。用力抬起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体慢慢下落。一般做3-4组，每组8-12次。注意不要晃动身体，放低身体太快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。“坐姿仪表下拉”。对于新手来说，力量可能不足。建议选择这种方法:坐在坐具的直杆下，伸直背部，微微后仰。将直杆下拉至胸前锁骨处再还原。以恒定速度控制运动。“把杠铃倾斜来划”。这是健美训练必选的又一经典动作。它的主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，双膝微曲，上身前倾，与地面成约45度角，保持背部背部挺直，双手握住杠铃，握距略宽于肩部，向上拉杠铃，然后控制减量，直至双臂自然下垂。一般做3-4组，每组8-12次。
2、平时不怎么锻炼 背部,有哪些 背部锻炼是大神最好掌握的技巧?一般情况下，背部主要有两种锻炼方式。一个是徒手运动，一个是带器械运动，徒手最经典的锻炼方法就是正手引体向上。手引体向上很简单，只要在家里找一个单杠或者比较结实的可抓的部位，然后双手握住单杠，双脚悬空在地上，然后双手拉起。这项运动是训练背部肌肉中最经典的，只要坚持这样做，我们的背部 肌肉就会得到一个好的训练。不过这里需要注意的是，做这个练习的时候，我建议你尽量分组做，比如每组做12个，休息30秒后再做一组，一天练35组。
