训练内容:第一天，胸，肱三头肌胸部:杠铃卧推3*12重量:最大重量的80%哑铃飞鸟3*12重量:最大重量的80%俯卧撑3*12肱三头肌:仰卧起坐3*12哑铃颈部屈臂3*12坐姿划船3*12直腿硬拉3*12重量:最大重量的80%肱二头肌杠铃弯曲3*12斜板弯曲3*12重量:最大重量的80%哑铃正手弯曲3*12腹部坐第四天休息然后循环练习,初学者最好不要刻意追求什么计划,当你的身体开始适应训练，问健身教练的动作标准，饮食，恢复，恢复,三个月是一个训练周期。
初学者最好不要刻意追求什么计划。你的身体还没有适应比平时更大的运动量。首先，熟悉设备和使用方法。当你的身体开始适应训练，问健身教练的动作标准，饮食，恢复，恢复。
你这种方式练的太密集了。。不利于肌肉的生长和恢复，但是如果真的想的话，最好是胸肩一天三个头，背两个头，腿腹一天，腿臀其实是在一起的。
训练内容:第一天，胸， 肱三头肌胸部:杠铃卧推3*12重量:最大重量的80%哑铃飞鸟3*12重量:最大重量的80%俯卧撑3*12肱三头肌:仰卧起坐3*12哑铃颈部屈臂3*12坐姿划船3*12直腿硬拉3*12重量:最大重量的80%肱二头肌杠铃弯曲3*12斜板弯曲3*12重量:最大重量的80%哑铃正手弯曲3*12腹部坐 第四天休息然后循环练习。三个月是一个训练周期。经过一个月的严格执行，你所期待的奇迹就会发生。
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