首先，哑铃的行动绝不仅仅是这10种,第一天胸部:哑铃卧推4哑铃鸟4俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组腹肌:第二天腿部:深蹲6组弓步4组抬脚6组三头肌:,给你一个方案:这个只有一对哑铃健身，每组数量大概是8到12个力竭,用杠铃做的一切都可以用哑铃来做，比如哑铃卧推，仰卧手臂屈伸。
首先，哑铃的行动绝不仅仅是这10种！用杠铃做的一切都可以用哑铃来做，比如哑铃卧推，仰卧手臂屈伸。一天10个运动周期等于自杀，因为你没有给你的肌肉留下休息时间。我的建议是把这10个(或者加一两个)分成两天，以两天一天休息的频率练习。至于怎么分组，老一辈的前辈都有经验，就是把推荐类分组，把升降类分组。比如弯、划、靠、举都是举的类型，需要两臂辅助，而推、弯、伸颈后、飞鸟、卧推都是推的类型，需要三臂。
最好每天练习一到两个小时。你可以休息一天。比如一周练习三四天。练的时候手和胸肌可以一起用，不冲突。如果大腿比较粗，负重深蹲的效果会更好。每天做六组，每组10-12个。饮食上不一定要吃蛋白粉。按照平时少食多餐，高蛋白就行了。
如果你比较胖，练完之后跑步30分钟或者跳绳10分钟以上哑铃。如果你很瘦，那就不必了。给你一个方案:这个只有一对哑铃 健身，每组数量大概是8到12个力竭。第一天胸部:哑铃卧推4 哑铃鸟4俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组腹肌:第二天腿部:深蹲6组弓步4组抬脚6组三头肌:。13456789-0/第三天颈后部四组腹肌屈伸；四组分别为宽引体向上和窄引体向上；-0/四组划肩；四组前平举，四组侧平举，第四天四组腹肌休息；仰卧抬腿四组，仰卧起坐四组，腹肌四组；每组休息时间为22小时。这些动作都是专业名称。如果你不知道怎么做，你可以在网上查一下。
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