将哑铃举至腰部位置(背肌完全收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(完全伸展背肌)，换一侧为另一侧,注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力,弯腰双臂划水:主要练背阔肌,3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌,然后，下背肌收缩力减少上半身。
1、怎么锻炼 背肌?1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌，动作:弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力，2.弯腰单臂划:主要练背部外侧和后腰。动作:手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体，将哑铃举至腰部位置(背肌完全收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(完全伸展背肌)，换一侧为另一侧。3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌，动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行。然后，下背肌收缩力减少上半身，注意:为了保持张力，当身体向前弯曲时，哑铃不要接触地面。不要走得太快。
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