最后，对于核心力量训练和上肢训练来说，也许自重训练有很多装备训练是达不到的，比如整体力量利用，平衡，爽等,看NBA训练plan，或者sprinter训练plan，或者看一个举重运动员能垂直跳多高(回答:有的人用脚能摸到篮筐),详细训练方法请参考“囚徒健身”和“囚徒爆发力”两本书，这两本书都很详细。
击掌俯卧撑:俯卧撑大家都很熟悉。他们只是在撑起时让身体快速腾空，落地前完成击掌动作。可以打一次掌到两三次，不断提高难度。摔跤运动员曾轶可从俯卧撑位置直推，其爆发力的实力由此可见一斑。俯卧撑跳:这个动作不是手臂的力量而是腹肌的力量。方法是:俯卧撑姿势，腰部放松收拢，然后腹肌大力收缩，腰部和臀部向上拱起，让整个身体借此力量向上弹起，落地仍是俯卧撑姿势。所以反复练习。这个运动对腹部和胯部的改善非常有益爆发力。
说真的兄弟，最好的方法就是杠铃深蹲。没有人。看NBA 训练 plan，或者sprinter 训练 plan，或者看一个举重运动员能垂直跳多高(回答:有的人用脚能摸到篮筐)。据说杠铃会因为动作不对而疼(比如腰)。最好多看看书，或者请个教练。另外，如果你只是讨厌装备，坚持没有装备，那么你的力量就靠单腿蹲着。详细训练方法请参考“囚徒 健身”和“囚徒 爆发力”两本书，这两本书都很详细。…不过还是那句话，如果你真的想要力量和爆发力，杠铃深蹲才是王中之王。最后，对于核心力量训练和上肢训练来说，也许自重训练有很多装备训练是达不到的，比如整体力量利用，平衡，爽等。，而是落实在腿力和自重体系上。
3、《 囚徒 健身》里的6式要怎么练?是一天一小时一式,还是6式全做?还有多久...就可以。重要的是坚持下去，不管是一天一个小时还是六个小时，只要坚持就会有进步。我一次做两三次，短短两天就做了六次，可以有时间在运动区休息，效果还不错，目前单腿深蹲是每条腿10个，标准抬腿8个，引体向上7个。倒立是个弱点，嘻嘻，单手俯卧撑五手才能做。
