三、抱枕练习:可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法:躺下或坐下，弯曲双腿，两膝之间垫一个枕头，双膝同时发力并保持5秒，然后放松，重复10次为一组,以后要热身，不要跳的太猛,这些都可以在家练习，可以锻炼膝关节以下的腿部动作，不损伤膝关节,下蹲的时候膝盖，不要超过脚尖，保持重心后移,如果你上下楼梯时也有疼痛感(膝盖会更难受)，很可能你是运动受伤了。
如果你上下楼梯时也有疼痛感(膝盖会更难受)，很可能你是运动受伤了。你最好休息一段时间，以免病情加重或落下病根。严重的话最后可能会变成滑膜炎，很难熬过去。以后要热身，不要跳的太猛。另外，避免过度深蹲。下蹲的时候膝盖，不要超过脚尖，保持重心后移。夏天出汗多，也可以适量补钙。停止锻炼不会有任何好转。我们去看医生吧。
1。直腿抬高运动:可以锻炼膝关节周围的肌肉；具体方法:仰卧，用手肘支撑身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖勾地，慢慢把腿抬起，直到脚跟高15cm左右，停留至少五秒钟后再慢慢放下。重复10次，换另一条腿。二、股四头肌等长收缩锻炼:可以锻炼大腿前侧肌肉；方法:尽量伸直双腿，保持大腿肌肉紧绷，5秒后放松。重复10次，换另一条腿。三、抱枕练习:可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法:躺下或坐下，弯曲双腿，两膝之间垫一个枕头，双膝同时发力并保持5秒，然后放松，重复10次为一组。这些都可以在家练习，可以锻炼膝关节以下的腿部动作，不损伤膝关节。
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