顺便教大家几个肱二头肌和背阔肌的练习:反手引体向上可以有效锻炼肱二头肌和背阔肌,运动腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿(强度依次递增),exercise腹肌只要一两个动作就够了,练习的关键腹肌在于动作的强度，而不是次数越多越好,腹肌锻炼方法推荐卷腹的动作。
徒手训练，俯卧撑是练胸肌的首选。俯卧撑的部位有:胸、肩、肱三头肌。可以调整双手之间的距离来确定训练位置:如果宽，可以练胸；然后缩小肱三头肌。脚的高度决定了肩部锻炼的程度。脚离地越高，越能锻炼肩膀。腹肌锻炼方法推荐卷腹的动作。卷腹比仰卧起坐更能全方位锻炼到腹肌，也不会因为手力的问题而伤害颈椎。你应该在学校，所以学校应该有单杠吧？顺便教大家几个肱二头肌和背阔肌的练习:反手引体向上可以有效锻炼肱二头肌和背阔肌。建议锻炼大距离俯卧撑(双手宽度为肩宽的1.5倍)频率:每周一次；周四组数:4组间隔:2分钟。每组数量:取一次所能做动作最大数量的60%。比如你一次能做50个，那么每组就有30个。卷腹:频率:每天一次，间隔时间超过24小时。组数:四组间隔:2分钟，组数:方法同上。引体向上:频率，周二一次，周五一次。组数:四组间隔:2分钟，组数:方法同上。
2、锻炼 腹肌的方法的一些标准的动作。exercise 腹肌只要一两个动作就够了。练习的关键腹肌在于动作的强度，而不是次数越多越好，比如一次可以做200个仰卧起坐，还不如两头只能做10个仰卧起坐。因为耐力可以做200多的练习，所以肌肉纤维增粗不明显，运动腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧抬腿、两头抬、吊腿(强度依次递增)。如果能做10到20个仰卧起坐，那就做仰卧起坐，抬腿；如果你能仰卧做10到20次抬腿，那就两头做，诸如此类。每周练习三次，每次一个动作可以练三组左右，另外，体脂率高于10%的，会覆盖腹肌。这就是相扑没有肌肉的原因，如果是小肚子，需要慢跑40分钟左右减脂。大约每周三到五次，如果不能一次跑40分钟，中间可以走一段。
