首先，第一个运动是背部的拉伸，要用力向上拉，这样背部的肌肉才能得到很好的刺激,3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作要用后拉器，主要锻炼的是背阔肌的下侧,1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧,简单高效的背部运动,这个动作主要是练背阔肌的上外侧。
1、站立和下蹲:训练部位:臀部和腿部1。双脚分开与肩同宽，踩在弹力绳上，双手将弹力绳拉至肩高。2.做深蹲，注意膝盖不要超过脚趾，做20次。2.弓步深蹲:训练部位:臀部、大腿前后1。前脚踩在弹力绳上，将弹力绳绕在手臂后侧，双手举过肩膀。2.做弓步和深蹲，注意脚尖朝向正前方，保持身体中心的平衡，移动10次再换脚。3.单脚侧举:训练位置:髋1。左脚踩在弹力绳上，右脚固定弹力绳。2.右脚放在两脚之间，抬到一边，这样做20次。
1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧。2、第二个动作:坐下，当然也是握。这个动作主要是练背阔肌的上外侧。3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作要用后拉器，主要锻炼的是背阔肌的下侧。
1、宽握引体向上宽握引体向上是锻炼背部肌肉的基本操作。双手握住单杠，两臂保持一定距离，身体向上拉伸。注意保持背部绷紧。2.拉下杆电缆。拉下杠线时，坐在座位上，两腿分开，用手抓住拉杆保持垂直，拉下拉杆。注意保持身体在一条直线上，不要弯腰。3.杠铃划船杠铃划船就是在身体站立的同时，双手保持一定距离，手持与自己大小相当的杠铃，弯曲上半身，将杠铃举得尽可能小。4、杠铃硬拉杠铃硬拉类似于杠铃划船，不同的是在杠铃硬拉的后期，身体要保持直立，杠铃要用力举至胸前，动作过程要缓慢，避免拉伤。5.哑铃硬拉哑铃硬拉是杠铃硬拉的改进版，主要是把杠铃改成哑铃，适合身体素质不好的人(健身)，把哑铃拉伸到直立状态。
4、准备开始练背了,有没有什么简单高效的练背动作推荐一下?简单高效的背部运动。首先，第一个运动是背部的拉伸，要用力向上拉，这样背部的肌肉才能得到很好的刺激，你可以试一试。第二种更有效的背部运动是这种背部运动，也就是背部像头部一样抬起，这种运动可以刺激背部的肌肉，得到很好的锻炼效果。
