动作不多，每个部位3-4个动作就够了,杠铃哑铃弯腰训练是锻炼肱骨最直接有效的方法二头肌肉,因为你的年龄和你最近的健身情况训练，所以训练的运动次数和强度不要太大,健美是一项注重均衡发展的运动，所以不能只锻炼二头肌肉，要兼顾全身所有肌肉,注意在训练期间将意念集中在二头肌肉、肱肌和前臂屈肌上。
1、去 健身房练背部和 二头肌。练那些动作背部肌肉:最有效最常见的动作是第一推:“引体向上”。引体向上可以充分锻炼整个背部肌肉。其次还有:弯曲杠铃划船、坐式划船、坐式颈后下拉等。肱二头肌肉:可以选择轻重量，多次。站立哑铃弯举，站立杠铃弯举。单臂斜撑和弯曲。动作不多，每个部位3-4个动作就够了。不多，但是精华。把动作做标准。
2、怎么练 二头肌http://www . every body building . net/Article _ class 2 . ASP？ClassID=14 >肱骨二头肌肉http://www.everybodybuilding.net/Article_Class2.asp? ClassID = 3这里有全训练视频和指导性文章供你参考。
3、 二头肌锻炼方法杠铃哑铃弯腰训练是锻炼肱骨最直接有效的方法二头肌肉。因为你的年龄和你最近的健身情况训练，所以训练的运动次数和强度不要太大，上来的时候只能做两个动作，分别是“杠铃弯曲”和“哑铃交替弯曲”。每个动作一开始要轻重量热身1~2组，官方-，在你有了一定的基础之后，可以再加上一个“集中弯曲”这样的孤立动作来塑造二头肌肉。每个动作做3组，每组减少到8~10次，如果没有杠铃或者哑铃，反握引体向上也是很好的锻炼方式二头肌肉。注意在训练期间将意念集中在二头肌肉、肱肌和前臂屈肌上，健美是一项注重均衡发展的运动，所以不能只锻炼二头肌肉，要兼顾全身所有肌肉。由于年纪小，建议你训练不要强度太大，多做引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐以及一些使用杠铃哑铃的基本动作，只要坚持，就会得到满意的结果。
