经常做深蹲也有助于发展全身肌肉,对于二头肌，有一个快速增加围度的方法:单臂弯曲，坐在长凳上，手握哑铃，手肘靠在大腿内侧,俯卧撑主要锻炼肱三头肌和胸肌,其实在家做深蹲也可以锻炼股二头肌肉,伸直的腿部肌肉:包括股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌和半腱肌,股二头肌肉在大腿后侧。
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1、肱二头肌的锻炼方法对于二头肌，有一个快速增加围度的方法:单臂弯曲，坐在长凳上，手握哑铃，手肘靠在大腿内侧。开始快速弯曲，慢慢降低。这种发型效果最好，因为你只有两个肱骨头在努力。三头肌，膝盖微弯，腰向前弯，背部挺直，手握哑铃，上臂靠近内测，肘部弯曲90度。体重控制在8~12只一组，做3组。如果你能做12个以上，说明你的肌肉已经适应了这个强度，需要加大。俯卧撑没多大用处。俯卧撑主要锻炼肱三头肌和胸肌。如果没有哑铃，可以用反手引力向上来锻炼。
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2、 健身的进阶计划,如何拯救你的 股二头肌你可以尝试一个经典的动作，就是直腿拉:你需要注意在动作过程中保持躯干挺直，这样才能让动作更有效果。一般硬拉是指屈腿用力拉的动作，主要是锻炼背部；其实直腿拉和常规拉很像，只是通过改变细节和思路，可以对股二头肌肉(腘绳肌)施加更多的负荷。伸直的腿部肌肉:包括股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌和半腱肌。动作要领:双脚打开，比肩膀略窄。稍微弯曲你的膝盖。注意:这里的“直腿硬拉”并不是让你的腿完全伸直，而是相对于膝盖大大弯曲的弯腿硬拉，所以你还是要保持膝盖微微弯曲，以保护你的腰椎和膝关节。此时向前弯腰，注意整个动作保持背部挺直。双手握住杠杆，距离略宽于肩膀。不要低头。收缩你的下背部肌肉，将你的上半身向上向后抬起，肩膀尽量向后移动。最后，尽量收缩骶棘肌，休息一秒钟，然后慢慢向前弯曲，直到感觉后背再也下不去了。
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3、怎样在家中锻炼 股二头肌?股二头肌肉在大腿后侧。这部分是用健身房间里的专用器材锻炼的，所以在家锻炼好像不行。其实在家做深蹲也可以锻炼股二头肌肉。其实下蹲不仅能锻炼大腿前侧，还能锻炼大腿后侧，甚至小腿肌肉。经常做深蹲也有助于发展全身肌肉。初学者可以先徒手做深蹲，然后单腿扶墙做深蹲，最后单腿做深蹲。如果能一次徒手做30个以上的深蹲，可以做有支撑墙的单腿深蹲。如果你能做10个以上有支撑墙的深蹲，平衡感提高了，就可以做单腿深蹲。深蹲动作过程:脚尖向外，11: 05。收腹挺胸，背部挺直，下到大腿与地面平行或膝关节略小于90度，另一条腿抬离地面(赤手深蹲不抬脚)，上至膝关节略屈曲，不要过度伸展。深蹲锻炼法:做3 ~ 8组，每组10个以上，每组之间休息1分钟。
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