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胸:哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑(各4组，20个左右俯卧撑)；腹肌:仰卧抬腿四组。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
健身房practice腹肌，仰卧起坐要有多功能椅，多做卷腹运动。腹肌 Tearer，锻炼 腹肌它通常不需要任何东西器械。然后说到胸肌，健身房-3器械就多了，变形金刚(大鸟)，蝴蝶机捏胸，丁字裤高拉下，坐姿器械划船，绳子捏胸，。3组蝶泳夹脚×15-20次，4组哑铃卧推×12-15次，3组T杠高下拉次数×15-20次和3组坐姿器械划船次数×12-20次，如果身体素质更好，可以在此基础上增加更多的组数和更重的重量。有了组数就不需要做任何调整了，通常10个动作左右就够了。组数越多，效果越好。
