3.卷腹，无论是健身滚球、抬腿还是其他卷腹，都要注意骨盆的中立位,用瑜伽侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底部肌肉拉伸,能有效纠正腰部不合理的姿势(腰椎前凸)，减少骨盆前倾和腰椎前凸，锻炼自身肌肉，使慢性腰痛得到有效缓解和治疗,用健身ball放松背部，平躺在健身ball上面，拉伸腰部肌肉。
腰痛的原因有很多。建议你去医院做个诊断。除了脊柱原因引起的腰痛，一些非脊柱因素引起的疾病也可伴有腰痛，如内脏引起的腰痛。但目前最常见的还是功能性腰痛，也叫体位性腰痛，是长期不良姿势导致的慢性累积性损伤，最常见的是腰肌劳损。临床上建议倒着走。能有效纠正腰部不合理的姿势(腰椎前凸)，减少骨盆前倾和腰椎前凸，锻炼自身肌肉，使慢性腰痛得到有效缓解和治疗。室内室外都可以坚持倒着走。选择一个开阔平坦的地方。不宜在车辆和行人多的地方行走。穿平底鞋，小步慢走，注意安全，以腰部不感到疲劳为宜。多次做几个练习。如果觉得倒着走不容易坚持，也可以穿一双反跟鞋。鞋底前高后低，原理和倒着走一样。穿负跟鞋，当你正常向前走的时候，有倒着走的功能，可以作为日常用鞋，更容易坚持，巩固效果。
1、空中踢腿，空中踢腿对腹部力量锻炼非常有用，在锻炼过程中可以明显感觉到。但是在做空时踢腿的时候，需要注意的是，当你仰卧在地板上的时候，你的后腰需要紧紧地贴在地面上，不能和地面有空隙，这样容易使腰部受力，造成腰部损伤。2.仰卧起坐，相对于其他腹肌的锻炼，仰卧起坐是最简单的，但确实最伤腰。所以，如果想避免腹肌伤腰，可以选择半坐，也就是起身时，只需抬起肩胛骨，而不是整个上半身都坐起来，这样对腰部的刺激就减少了，腹肌的作用也就明显了。3.卷腹，无论是健身滚球、抬腿还是其他卷腹，都要注意骨盆的中立位。如果再次伤到经历过腰伤的朋友，也可以选择骨盆向后倾斜，但千万不要让骨盆向前倾斜，这样很容易受伤腰椎。在骨盆中立位或后位做卷腹，可以保证腹直肌被隔离，不需要腰椎等肌肉群参与运动，可以很好的保护腰部。
用瑜伽侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底部肌肉拉伸。这样效果更好，每边4拍，每边8拍。用健身 ball放松背部，平躺在健身 ball上面，拉伸腰部肌肉。这样主要可以拉伸腰部的前部肌肉，也就是腹肌。
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