第四天:练肱三头肌1、窄卧推4组,第三天:练腿1、深蹲，四组,锻炼时间:第一次练习,第六天:肩部练习1,第五天:练肱二头肌,2.锻炼次数:初学者一般每周锻炼三次，隔天一次,第二天:练习背1,健身如果房间里有新手做一个练习计划，可以从以下几点入手:1,健身房间内一周培训计划第一天:1。
健身房间内一周培训计划第一天:1。推平。重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3、卧鸟，四组或夹胸，四组。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3、胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1、深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3、直立，四组。第四天:练肱三头肌1、窄卧推4组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立并弯曲手臂。四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.棍子，两组。第六天:肩部练习1。前颈按压，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.站在鸟的上方，分成四组。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2、仰卧腿，六组。3.慢跑半小时。
健身如果房间里有新手做一个练习计划，可以从以下几点入手:1。锻炼时间:第一次练习。一般每次锻炼持续1小时左右。随着力量的增加，运动时间可适当增加，但不要超过2小时。动作和分组休息时间不得超过30秒；动作之间，休息时间可以稍长。锻炼的最佳时间是上午10点和下午5点左右。但必须在睡前一小时完成训练，否则可能会影响睡眠。2.锻炼次数:初学者一般每周锻炼三次，隔天一次。对于初学者来说，一周锻炼三次以上或三次以下都没有什么好的效果。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；太多次肌肉疲劳过度，不利于肌肉生长。3.运动组数:初学者第一周小负荷低强度开始，然后逐渐增加，最后每个部位坚持3-4个动作，每个动作3-4组。
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