背部站直了，往前看，脸朝下不要脸,练习时要抬头，保持颈背部挺直,后拉的时候要尽量把手肘伸直，这样背部才能得到有效的刺激,运动背部肌肉主要通过杠铃划船和哑铃划船来完成,但毕竟只激活了一面，还有很多动作,建议在健身进行训练前热身,也可作为训练计划背部中最后几组后的挤压动作，使充血更加明显。
1、锻炼 背部的动作有哪些?运动背部肌肉主要通过杠铃划船和哑铃划船来完成。哑铃划船的动作要领是:练习时，屈膝俯在凳子上，背部直，一只手支撑在凳子上，另一只手紧握哑铃进行划船练习。练习时要抬头，保持颈背部挺直。练习时要注意背阔肌的刺激，不要太快。杠铃划船的要点是在运动时要特别注意身体的姿势，保持正确的姿势，让背阔肌得到最好的锻炼。练习时，双手握住杠铃，然后微微俯身。背部站直了，往前看，脸朝下不要脸。后拉的时候要尽量把手肘伸直，这样背部才能得到有效的刺激。拉起来。练习过程中，保持双臂悬空，背部向上抬起身体，下巴在单杠上方，尽量使胸部上缘靠近单杠，然后保持1至2秒，再恢复原状。颈椎前降。因为宽距离可以训练宽度，所以建议初学者选择大距离和窄距离来训练厚度。
2、想练好背阔肌,哪些动作能快速激活背阔肌?1、臀膝微屈，身体前倾，双臂完全抬起；2.手臂下压过程中，身体同侧旋转挤压腹部外侧，肩胛骨要用力向骨盆靠拢，然后手臂肘部下压，尽量向脊柱靠拢；单面螺旋激活这个动作对于初学者来说，激活的感觉来得比较快。但毕竟只激活了一面，还有很多动作，激活左右两边都需要时间。建议在健身进行训练前热身，1.双手抓住弹力带，弹力带向后拉伸；2.在肩胛骨向中间靠拢的同时，尽量向下压，不要耸肩，躯干保持直立，左右弯曲并轻微旋转，感受背阔肌的挤压；侧屈挤压激活可以同时激活肩膀两侧的背阔肌背部没有单侧螺旋那么强，但是效率足够快，适合组间间歇再激活，让下一组训练的收缩感更强。也可作为训练计划背部中最后几组后的挤压动作，使充血更加明显。
