想要臀部变大，就要锻炼臀部肌肉，臀部肌肉训练分为臀大肌和臀中肌,如何锻炼结实的臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的肌肉部分,这并不意味着我们可以忽略臀肌的训练，因为它在背部和腿部之间，在展示背部时起着连接的作用,建议你每次训练的时候都把它作为腿部的重点动作来练习。
你是女生吗？对于女性来说，有一个特别好的器械训练，就是弓步深蹲，不仅能做臀部倾斜，还能塑造出大小腿的曲线。建议你每次训练的时候都把它作为腿部的重点动作来练习。双手各持一个哑铃挂在身体一侧，挺胸收腹，双脚分开与臀同宽站立；挺胸束腰，右脚向前迈一大步；下蹲使膝关节和踝关节在同一垂直线上，另一条腿直背，重量均匀分布在两条腿上。臀部和后腿下沉，屈膝下蹲，直到膝盖贴近地面。稍作停顿后，又回到原路。
1。后退半蹲 前踢。主要锻炼:股四头肌和腹肌。动作要求:后退下蹲时，要求腿膝弯曲不超过脚尖。动作过程收紧腰腹。2.铺腿弓步，主要练习:股四头肌，臀部肌肉。动作要求:还要求收紧腰腹，屈膝屈膝，不要蹲过脚尖。3、坐姿，脚飞 哑铃弯曲，主要练习:手臂、二头肌、腹肌，动作要求:练习过程中，双手夹住手臂，脚飞，收紧腰腹。4.向前弯曲，弯曲你的手臂。主要锻炼:肱三头肌。动作要求:双手之间的距离小于或等于肩距。动作过程中腰腹收紧。5.搁腿伸臀，主要运动:侧腹肌，运动要求:运动过程中尽量保持身体像平板一样。
臀部主要由臀大肌和臀中肌组成。想要臀部变大，就要锻炼臀部肌肉，臀部肌肉训练分为臀大肌和臀中肌。与传统深蹲相比，跪蹲可以锻炼臀大肌4组15次。2.俯卧，双腿伸直，4组，15次。3.负重的臀推，或者不负重的臀桥，4组15次。4.锻炼臀中肌，大腿和臀部外展，4组15次。
4、如何练习 臀部肌肉?如何锻炼结实的臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的肌肉部分。原因很简单:你不容易看出来！这并不意味着我们可以忽略臀肌的训练，因为它在背部和腿部之间，在展示背部时起着连接的作用，臀肌的力量和结实程度别人也能看出来！臀肌的主要训练方法是与腰部和大腿相联系的，如深蹲和硬拉。
