纯手打，望采纳哑铃弯曲30次，三组，每组10次(手的重量小)30个俯卧撑(分为三组，每组10个，可以跪着做)更多锻炼上半身,10-15组，1组10个，然后3组5-8个15分钟,以上训练可重复2~3天,然后以8-9的速度跑有氧运动15分钟，大概2-3公里，最后仰卧起坐4-5组，一组至少20个,按照这个计划，3个月就会有明显的效果。
长肌肉需要长时间刺激肌肉。比如拿一个哑铃反复做，次数更多。哑铃很重要，不需要太重。如果你累了，酸了，你的肌肉就会受到刺激。长此以往，你的肌肉会变得强壮。弄点设备，在食物上面买点蛋白粉。边吃边运动。杠铃胸肌:仰卧推，30KG，15组4组腰部肌肉:拉铃，40KG，10组4组大腿:深蹲杠铃，60KG，10组4组小腿:举铃，60KG，20组6组哑铃，25组侧举，10组前举，10组哑铃。肌肉训练重要的不是力量，而是数量。量多了会刺激肌肉。前期每天保持肌肉酸痛，一周后就有效果了。有很多动作只能做不能叫。可以看下一个视频。纯手打，望采纳
哑铃弯曲30次，三组，每组10次(手的重量小)30个俯卧撑(分为三组，每组10个，可以跪着做)更多锻炼上半身。按照这个计划，3个月就会有明显的效果。一定要坚持下去！！！肌肉需要休息，两天锻炼一次就好。运动后吃鸡蛋，只吃蛋清，不吃蛋黄，不吃油腻的食物，多吃白面粉。慢慢做练习。运动完了，可以跑的越远越好。如果要跑，必须跑40分钟，否则无效。一周三次就够了，最重要的是坚持。坚持很久！我的经验:运动后吃鸡蛋，只吃蛋清，不吃蛋黄，不吃油腻的食物，多吃米饭，运动时同时用口鼻呼吸。以上训练可重复2 ~ 3天。
3、请教一个一周男士 健身 计划。本人男28岁,183CM,80KG体重,腰围两尺五...周一，先练胸、上胸、平胸、下胸(杠铃)半小时，大概10-15组，10组一组，然后小鸟(哑铃)平胸20分钟5-6组，再夹胸10分钟3-5组。然后以8-9的速度跑有氧运动15分钟，大概2-3公里，最后仰卧起坐4-5组，一组至少20个，周二，手臂和二头肌可以是哑铃或杠铃。10-15组，1组10个，然后3组5-8个15分钟，然后有氧运动同上。星期三休息，周四，肩膀，先杠铃15分钟，再哑铃15分钟，然后有氧运动。周五背诵，如果能做到的话在挂杠上做3-5组，然后在器械上做10-12组，15分钟，再做3-5组哑铃和小鸟，最后做有氧运动，周六休息。
