优先考虑大肌肉群的运动:深蹲杠铃，注意循序渐进，不要用太大的重量；杠铃会水平举起，同理，逐渐加大，有自己合适的重量(不知道你有多强，可以做到五个力度)；还有拉装置，做一些宽臂下拉动作；请记住以这三个动作为重点，可以互相调整进行锻炼；最重要的是仔细了解每个动作对肌肉的作用，这样一个月训练下来你的整体状态会有所改善，到那个时候你就可以增加动作了,Bendiao健身两年，小有成就，跟你当初的情况一模一样，很高兴回答你的问题,先熟悉一下动作，慢慢的你会根据自己的个人情况得到属于自己的健身方式,据你说，热身动作太多了,想增肥的话热身不能超过30分钟,一开始健身半小时后可以吃两个鸡蛋。
据你说，热身动作太多了。想增肥的话热身不能超过30分钟。训练可以分为两步:1、3、5训练上肢肌肉，2、4训练下肢肌肉。周六日休息；但我还是建议你休息一天。优先考虑大肌肉群的运动:深蹲杠铃，注意循序渐进，不要用太大的重量；杠铃会水平举起，同理，逐渐加大，有自己合适的重量(不知道你有多强，可以做到五个力度)；还有拉装置，做一些宽臂下拉动作；请记住以这三个动作为重点，可以互相调整进行锻炼；最重要的是仔细了解每个动作对肌肉的作用，这样一个月训练下来你的整体状态会有所改善，到那个时候你就可以增加动作了。营养上多吃多休息。除了运动时间，尽量少消耗能量。不要让自己感到饥饿。可以带点巧克力棒什么的。如果你饿了，就吃一些。多吃鱼、虾、牛奶、牛肉等。保持睡眠时间，不要熬夜。希望对你有帮助。
2、求 健身 计划( 增重Bendiao 健身两年，小有成就，跟你当初的情况一模一样，很高兴回答你的问题。人体肌肉大致分为手臂、肩膀、胸部、背部、腹部、下背部、臀部、大腿和小腿，每天练一个部位得到充分刺激，四组做一个动作，每组8-12个。重量的选择是做完八次运动你会觉得筋疲力尽，靠耐力维持就差不多了，但是行动的标准不能扭曲。至于怎么做，可以问教练或者看视频，一开始就是这样。先熟悉一下动作，慢慢的你会根据自己的个人情况得到属于自己的健身方式，还有人说三分熟七分吃，所以吃很重要。记得每天吃一定量的蛋白质，一开始健身半小时后可以吃两个鸡蛋。三个月出成果，相信我，很合适。
