双手抱一个哑铃双臂下垂;上臂不动,下臂交替举,举哑铃至肩,升降哑铃8-前后12次,双脚前后站立,双手合十握住一个哑铃,慢慢将哑铃举过头顶,准备:两脚肩宽,背着哑铃(或杠铃),可以适当增加哑铃的权重和组数,双手握住哑铃并提起哑铃8-12次,哑铃操是当今最流行的锻炼方式之一。
1。弯曲你的手臂。双手抱一个哑铃双臂下垂;上臂不动,下臂交替举,举哑铃至肩。放下的时候慢一点。2.颈部后臂的屈伸。双脚前后站立,双手合十握住一个哑铃,慢慢将哑铃举过头顶。到达最高点时,伸直手肘;然后慢慢屈肘,下哑铃至颈后,保持上臂与地面垂直。3.肩臂推。你可以坐着或站着。双手捧一个哑铃,由下往上提至与耳朵平行,手肘呈90度角。然后抬起哑铃直到手臂完全伸直,再慢慢放回去。4.把胸部压在背上。仰卧垫上,屈膝,双脚平放。双手握住一个哑铃,与胸部平行,将两个哑铃同时向胸部上方推出,直到手肘伸直,保持一秒钟,然后将哑铃慢慢放低至胸部位置。5.坐着划船。平坐在地板上,双脚微微分开,膝盖半弯曲。双手握住一根哑铃或弹性拉带的一端,双臂伸直放在胸前,掌心相对。挺直背部,弯曲肘部,将哑铃或拉绳向两侧拉出。手肘紧贴身体,然后慢慢伸直手臂。
哑铃操是当今最流行的锻炼方式之一。男女都可以。哑铃重量2-4kg(可以用盛水的塑料瓶代替)。具体方法是这样的:准备:两脚与肩同宽。把手放在头后。先左右转动身体,每个方向12-14次。准备:躺在长椅上。双手握住哑铃并提起哑铃8-12次。准备:双手伸直坐在凳子上哑铃。先弯曲手臂,然后伸直8-12次。准备:双脚并拢。一只手扶着墙,另一只手把哑铃举过头顶。同时,抬起脚跟,将身体向上拉。每手8-12次。准备:双手直背躺在长椅上。升降哑铃8-前后12次。准备:两脚肩宽,背着哑铃(或杠铃)。深蹲,直立14-16次。准备:坐在凳子上,双手捧着哑铃放在脑后。身体前倾,坐直14-16次。准备:两脚分开与肩同宽,两只手握着哑铃在腰间。先右后左,全身转圈运动。每个方向10-12次。准备:脚尖站在长方形的正方形上,双手握住哑铃,放在腹部前方。上下移动身体12-14次
3、...和“多功能 哑铃凳(小飞鸟加强型 健身椅可做仰卧板胸部练习:热身哑铃飞鸟15次*3组训练组向上倾斜哑铃平床推4*8次哑铃背部练习4*8次:单划-0 8次哑铃深蹲4组*8肩部练习:-08次直立颈背臂屈伸4组*8次以上。建议每周训练四天,每次训练前做有氧运动热身,可以跑步也可以跳绳。一起训练你的胸部和三头肌,又过了一天,每隔一天训练背部肌肉和二头肌,每隔一天训练腿部,每隔一天训练肩部。腹肌可以放在每次训练的最后,隔天训练可以给肌肉一个适当的恢复期。如果训练后肌肉没有酸痛感,说明力量不够,可以适当增加哑铃的权重和组数。因为痛苦意味着成长。