这些动作可以练习手臂的力量,手臂紧贴身体，不能分开,如果你不知道这些动作怎么走，就百度一下这些名字，会有视频或者动画,如果变得结实，就会变成背束肌，增加背部的厚度,可以练习坐和划,然后用杠铃手划水，或者健身房下拉器械和划水器械分别6组,这是一个经典的背部练习。
Back:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划水，坐姿颈后下拉(各4组)。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
哑铃锤弯曲、哑铃坐弯曲、杠铃弯曲、哑铃坐双手放在颈后双臂屈伸、哑铃卧位双臂屈伸、哑铃坐弯曲单臂屈伸。这些动作可以练习手臂的力量。练背部最好的动作是引体向上，然后器材有垂直下拉、坐式划水、哑铃划水、杠铃划水、硬拉。这些动作都可以锻炼背部的肌肉。如果你不知道这些动作怎么走，就百度一下这些名字，会有视频或者动画。你一看，这些动作每个都是五组做的，每组8-12个。
可以练习坐和划。这是一个经典的背部练习。它可以通过用磅拉动机器来刺激你背部的肌肉。这个动作也很简单。双脚放在踏板上，膝盖微微弯曲，用正握的方式抓紧。手臂紧贴身体，不能分开。然后慢慢将双手拉到腰间，停顿两秒钟，约20~30次，每天三次。
4、怎样锻炼背部肌肉?那肯定是肩宽背宽手臂粗。肩宽有先天的骨骼因素，只能尽力提高背宽，因为我们平时不脱衣服，所以对视力影响最大的是背阔肌，也就是我们常说的倒三角形的两条斜边。总的来说，练起来很容易，坚持引体向上，10个一组，每天6-8组。然后用杠铃手划水，或者健身房下拉器械和划水器械分别6组，注意用下拉器械做颈前运动。如果变得结实，就会变成背束肌，增加背部的厚度，坚持3-6个月，效果明显。
