1.站立并弯曲手臂,第五天:练肱二头肌,3.屈伸手臂，四组,按压你的背部,这个动作主要是练背阔肌的上外侧,1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧,第二天:练习背1,新手，你最好找个有责任心的教练,健身房一周训练计划第一天:胸部训练1。
新手，你最好找个有责任心的教练。保护你的安全！你的目标肌肉是背阔肌。起点:第七颈椎至第十二胸椎及所有腰椎棘突:肱骨结节的作用:肩关节远伸、内收、旋前、固定时，躯干拉近上臂，可辅助吸气。
健身房一周训练计划第一天:胸部训练1。按压你的背部。重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3、卧鸟，四组或夹胸，四组。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3、胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1、深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3、直立，四组。第四天:练肱三头肌1、窄卧推4组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立并弯曲手臂。四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.棍子，两组。第六天:肩部练习1。前颈按压，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.站在鸟的上方，分成四组。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2、仰卧腿，六组。3.慢跑半小时。
3、练背的动作顺序健身练背动作1、第一个动作:引体向上，主要练背阔肌，主要练背阔肌的外侧和上侧。2、第二个动作:坐下，当然也是握，这个动作主要是练背阔肌的上外侧。3、第三个动作:站立直臂下拉，这个动作靠后拉，主要练背阔肌下侧。
