2.周训练计划可以安排一周两次练习，一周三次练习，直到一周六次练习,如果想减脂，可以在核心训练后再加上有氧训练或者HIIT训练，然后进行系统的拉伸,根据自己的健身基础制定具体计划，健身的顺序遵循上述力量训练顺序,练背阔肌的方法:1,1.一天练胸一天练背很有效果。
俯卧撑(将脚垫放高，使身体呈45度，以缓慢到位为标准做)或面向前方，双手支撑在椅子或沙发后面，双脚平放在椅子上弯曲手臂；用哑铃(一定要重或者杠铃)做卧推，可以有效训练胸大肌。练背阔肌的方法:1。单杠上的引体向上；2、用哑铃(一定要重，或者用杠铃)做卧推；3.单手握哑铃划船。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。科学健身，你会拥有完美的肌肉。
长肌肉的方法是“三天打鱼两天晒网”。每天只训练某块肌肉不会有很好的效果。人的某块肌肉不会通过训练变得异常大，人本身会协调肌肉的对称发展。最好的办法是针对某块肌肉加强训练，第二天再练其他肌肉。1.一天练胸一天练背很有效果。2.想要让自己的胸大肌背阔肌变得更强壮，就不要忽视其他肌肉群的锻炼。3.跑步可以促进你的强化训练，让你终身受益。4.最好多做爆发性运动。例如提高速度和频率。请参考。呵呵，还有一个问题:你在运动的时候，手处于抓推的状态，一直用力，所以肌肉紧张，手会抖。
3、胸肌的练习顺序1。弱点优先原则就是你身上哪块肌肉最弱先练哪块肌肉，例如，如果你的第三只手臂最弱，你可以在一个周期的第一天练习第三只手臂。不一定非得是星期一，第二，辅助肌不要在主动肌前面练。比如三角肌肌腱和肱三头肌是胸大肌的辅助肌肉，所以在练胸大肌的前一天不要练肱三头肌或者三角肌肌腱，二头肌，不要放在背肌前面。腰核心，不要在腿部肌肉前练，扩展信息:1。推荐的运动顺序是:力量训练前热身，然后做一个大重量综合动作，再做一个小重量瞄准动作，最后训练核心，如果想减脂，可以在核心训练后再加上有氧训练或者HIIT训练，然后进行系统的拉伸。2.周训练计划可以安排一周两次练习，一周三次练习，直到一周六次练习，根据自己的健身基础制定具体计划，健身的顺序遵循上述力量训练顺序。值得一提的是，腹肌是耐受肌，恢复快，几乎每天都可以练，所以在每周训练中，腹肌课程可以多安排几天。
