在做下面的练习之前，先热身10分钟,例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM,一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息,根据我们的训练，手臂锻炼不要一个人做,身体活动的强度可以通过锻炼手臂锻炼效果来加强。
2坐哑铃交替弯曲10x3哑铃锤训练日弯曲10次*3组外接哑铃弯曲10次*3组单臂哑铃弯曲拉伸10x3哑铃训练日弯曲拉伸10次*3组窄握俯卧撑10次*3组腹部训练日仰卧起坐30x3仰卧抬腿15次*3组双头抬头15次*3组胸部训练哑铃推胸。
在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以把哑铃的重量调整到8到12RM，每组做8到12个左右的哑铃。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸部:哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑(各4组，约20个俯卧撑)；二头肌二头肌:哑铃单臂弯曲、屈体(各6组)；腿:深蹲、弓步深蹲、提脚跟(各6组)；肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背:宽窄引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。
哈哈，很多专业人士。让我来凑热闹吧。。。我们在学校训练散打。根据我们的训练，手臂 锻炼不要一个人做。身体活动的强度可以通过锻炼手臂锻炼效果来加强。。。你没有参加过系统的训练吧？这给你提供了一个适合你的训练强度:15分钟中速跑，400米标准操场2400米6圈半，这是你身体的温暖。三分钟后，甩甩四肢百骸，你就彻底放松了。每组10个开始俯卧撑，中间休息一分钟。总共有六组，将逐渐增加到每组总共30个。。最需要坚持的是前10天。经过一个月的训练，一切都很容易。。。如果有运动器材就更好了。用起来没意思，效果还不错。上面说的跑步加俯卧撑比较实用，比较容易坚持。希望它们也适合你。。
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