可以先增肌再减脂,健身需要循序渐进,增肌快了一个档次,70kg增肌每天摄入300g~325g碳水化合物,男性:基本卡路里(卡路里)=体重(公斤)x10增肌经期热量必须高于代谢，身体才能进入合成代谢,即使是低脂低糖饮食，at增肌，也需要超过身体消耗的卡路里。
如果你选择的是器械健身以锻炼和增加肌肉为目的，初学者的第一个饮食目标是每天摄入的蛋白质总量要尽可能接近体重的公斤数，但单位是克。以你75kg的体重，一整天的蛋白质先达到75g，也就是40g的10个蛋清 35g的3个牛肉。不要觉得只有健身之后的餐才有作用，2-3天之后的每一餐都有作用。所以你应该以每日蛋白质总摄入量为目标。当你的基础饮食能够满足蛋白质总摄入量达到体重公斤数的1.5~2倍的要求时。可以开始考虑服用蛋白粉了。另外，饮食要根据训练水平来定。并不是你把饮食提高一个档次。增肌快了一个档次。健身需要循序渐进。前1.2个月，每天多吃1到2个鸡蛋即可。3个月后，增加一些肉类摄入量，慢慢开始逐渐增加食量。
不能同时进行。可以先增肌再减脂。增肌可以促进新陈代谢，更容易消耗热量。
70kg 增肌每天摄入300g ~ 325g碳水化合物。为了增加肌肉，你需要高蛋白和大量的碳水化合物。即使是低脂低糖饮食，at 增肌，也需要超过身体消耗的卡路里。以每公斤体重4-4.5克左右为宜，比如50公斤。当天摄入200-225克碳水化合物比较合适。成人每日热量:基础代谢的基础热量 身体活动的热量 消化食物的热量。食物消化所需热量=10%x(人体基本代谢所需最低热量 身体活动所需热量)成人每日所需热量=1.1x女性:基本热量(卡路里)=体重(公斤)x9。男性:基本卡路里(卡路里)=体重(公斤)x10
4、 增肌期间的饮食热量必须要超过正常的热量吗?增肌经期热量必须高于代谢，身体才能进入合成代谢。但是，这并不意味着你可以每天吃喝超过300-500卡路里，而且增肌期的碳水化合物比例高于蛋白质。目前体重(kg) x 39.6 cal每天摄入总热量的55%，蛋白质的55%，脂肪的30%，脂肪的15%，热量不高，应该是碳水化合物高。高热量的食物只会让你增肥，只有碳水化合物才能让你增肌。
