以上训练，每项做完后休息5~10分钟,周三:行走有氧运动，下肢运动,3.卧推，3组，训练量同上,4.背训练，哑铃，探身打轮,热身需要活动身体的各个部位，使身体变暖，避免正式运动时受伤,热身:从安静状态到运动状态要有一个过渡，这个过渡叫热身,给个参考训练计划:1。
第一周:周一:行走的有氧运动和下肢的锻炼。周三:爬山的有氧运动和上肢运动。周五:自行车有氧运动，下肢运动。第二周:周一:跑步者有氧运动，上肢运动。周三:行走有氧运动，下肢运动。周五:登山中的有氧运动和上肢运动。热身:从安静状态到运动状态要有一个过渡，这个过渡叫热身。热身需要活动身体的各个部位，使身体变暖，避免正式运动时受伤。拉伸运动结束时，一定要做放松运动，可以缓解剧烈的心跳，防止循环系统因速度突然降低而产生的任何不适。方法:慢慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这是每次锻炼必不可少的部分。
背部肌肉、腰部、前臂和小腿，这四个点影响爆发力。给个参考训练计划:1。跑步机1小时，快走40分钟，慢跑2分钟，中跑11分钟，快跑2分钟，慢走5分钟，加起来正好1小时。起到了保持体型，锻炼肺活量的作用。(记得先做热身运动，一开始慢慢走，然后慢慢加速)2。平躺推，3组，第一组25，第二组20，第三组能做的尽量做。3.卧推，3组，训练量同上。4.背训练，哑铃，探身打轮。以上训练，每项做完后休息5~10分钟。放松你的肌肉。如果和朋友一起去，可以互相按摩。会很好用的。以下是我个人的建议。做卧推、哑铃、砸轮的时候不要加太多重量。对肌肉刺激太大。爆发力训练，不是一朝一夕的事，希望能帮到你。
时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5kg)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧排列:肌肉群训练、胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。
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