首先你买一对哑铃胸:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组肱二头肌和胸隔天做一次，可以轮流做,比如深蹲，对全身的肌肉都有好处，但是只练一部分,第一天:深蹲 床推 坐弯 单臂屈伸第二天:仰卧小鸟 直立推 单臂弓拉 平举,不仅局部效果不会特别好，全身也不会健美,练完胸或肱二头肌后，锻炼腹部腹肌:4组从两端仰卧4组抬腿仰卧4组腹肌从坐起。
第一天:深蹲 床推 坐弯 单臂屈伸第二天:仰卧小鸟 直立推 单臂弓拉 平举。我以前也是这么练的，不过细节可以根据自己的爱好变化，不过有些最好不要在同一天练:床推和。如果每次都能练到筋疲力尽，建议第三天休息，第四天继续循环。但实际上我们不太可能筋疲力尽，肌肉在一天的间歇后已经完全恢复，直接反复循环就可以了。
用你的哑铃，在仰卧 board这样做:将手放在稍微倾斜的凳子上，然后放开哑铃，放在手指尖上，前臂不动紧紧握住，将哑铃举到手腕处，向下滑到指尖，再握住，以此类推。下面详细回答一下具体部分:1。弯曲哑铃，训练二头肌2、弯曲拉伸哑铃，训练三头肌3、正反手转动哑铃的手腕，训练前臂肌肉4、举哑铃 立鸟，训练肩部三角肌的具体动作。检查插图。网上有很多。话都说不清楚！每天练一部分，每天至少8组，每组8-10个，直到筋疲力尽。无氧运动的呼吸方式。循环4天，然后休息一天，保证充足的睡眠，让肌肉完全恢复。
3、用 仰卧板怎么锻炼腹肌? 健身高手或者教练请进.首先你买一对哑铃胸:哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组弯曲6组肱二头肌和胸隔天做一次，可以轮流做。每组人数为8到12，即体重调整到8到12力竭，练完胸或肱二头肌后，锻炼腹部腹肌:4组从两端仰卧 4组抬腿仰卧 4组腹肌从坐起。每组休息时间为20秒至30秒，恢复后尽快做。每组人数要累，其实我一周推腹肌不超过4次，只是练一些部位。这种做法力度不够，比如深蹲，对全身的肌肉都有好处，但是只练一部分。不仅局部效果不会特别好，全身也不会健美。
