动作要领:小腹抬腿，臀部抬离地面，恢复基本姿势,可以做宽撑(轮廓好)和窄撑(胸肌上部更丰满练胸沟)腹肌上半身开始练四块，下半身开始练四块,功能:固体羽绒腹肌,动作要求:上身要挺直，速度不能太快，动作要一致,功能:运动腹肌群,作用:锻炼上腹肌组和下腹肌组，使腹部平坦坚实。
每周训练4-5次，每个动作4-6组。每组都要慢慢移动，感觉肌纤维收缩到峰值。尽力而为，记住次数。以后只能增加，不能减少！可以做宽撑(轮廓好)和窄撑(胸肌上部更丰满练胸沟)腹肌上半身开始练四块，下半身开始练四块。两头的力度高，效果好！还要注意饮食:多吃鱼、肉、蛋，最好是水煮的。
2、如果没有 健身器材该怎样练 腹肌和胸肌?我教你几招。现在我教你三节，只要躺在床上摆动大腿就能达到瘦腰收腹！第一节:仰卧转体准备姿势:仰卧，两腿分开屈膝，双手轻触耳朵。动作要领:上举上半身30-40度，向左转，用右肘关节触碰左膝，还原，再反方向做30次以上，动作要求:上身要挺直，速度不能太快，动作要一致。作用:锻炼上腹肌组和下腹肌组，使腹部平坦坚实，第二节:仰卧恢复，抬腿。仰卧，屈膝，双脚离地10厘米，动作要领:小腹抬腿，臀部抬离地面，恢复基本姿势。这样做20次以上，动作要求:手臂不要用力。当腹肌感到吃力时，你的手臂可以给予一些帮助，功能:运动腹肌群。第三节:动作轮踏板准备姿势:仰卧，双臂放在身体两侧，一条腿屈膝放在胸前，另一条腿伸直，动作要领:屈膝，向前画圈，向外推出，同时将另一条腿折叠到胸前，使腿不着地。功能:固体羽绒腹。
