一个健康的成年女性每天需要1800~1900卡路里，而男性需要1980~2340卡路里,千万不要吃油炸的，那会增加你体内的热量,注意不要吃任何米饭、面粉、油炸食品等,所以这两个我们吃够了，效果就出来了,主食完全可以不吃,碳水化合物提供的热量可以有效帮助增肌增重，但是脂肪不能,吃一些水果(苹果、火龙果等。
早餐建议主食以面包(黄油面包、切片白面包、全麦水果面包等。)，辅以鸡蛋(水煮或少油油炸)、蔬菜、金枪鱼、燕麦牛奶等。注意不要吃任何米饭、面粉、油炸食品等。早餐。其次，建议午餐主食以米饭为主，各种蔬菜(胡萝卜、白菜、西红柿、西兰花、青菜等。)，而且鸡肉和鸭肉应该是主要的肉类。千万不要吃油炸的，那会增加你体内的热量。吃一些水果(苹果、火龙果等。)晚餐后，晚餐推荐蔬菜和优质蛋白质。主食完全可以不吃。
热量摄入:完全来自饮食。你吃的所有东西，包括你的主餐、零食和补充剂，都是热量的来源。热量消耗:基础代谢(维持基本生理活动的能量)、生活和运动代谢(日常生活和训练消耗的能量)、食物热量消耗(用于消化食物的热量)。热源很重要。碳水化合物提供的热量可以有效帮助增肌增重，但是脂肪不能。我们可以从热量的来源入手:蛋白质为肌肉生长提供原料，碳水化合物为肌肉生长提供充足的优质能量。所以这两个我们吃够了，效果就出来了。一个适合体重增加的营养摄入公式:每天每公斤体重1.8g蛋白质，6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子为例，每天需要摄入108g蛋白质和360g碳水化合物。
3、减肥期间应该每天摄入多少 脂肪和碳水化合物一个健康的成年女性每天需要1800 ~ 1900卡路里，而男性需要1980 ~ 2340卡路里。其中，蛋白质的摄入量应为人体每日热量的10% ~ 15%；碳水化合物的摄入量应不低于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄入量不应超过每日热量的30%，另外，盐的日摄入量不能超过6克，膳食纤维的日摄入量不能少于16克。如果你的目标是减脂肪，用你现在的体重(公斤)乘以10、11或12(10代表你的新陈代谢较慢，11代表中等，12代表较快)，如果你的目标只是增肌(或者只是稍微减脂肪)，那么把你的体重乘以13、14或者15(13代表你的新陈代谢慢，14代表中等，15代表快。
