一个训练方案，往往孤立动作和复合动作结合在一起，形成有主有次，相辅相成的效果,复合训练动作，也叫基本训练动作，是指需要多个肌肉群和关节同时一起运动的训练动作,孤立动作根本不应该大重量低频率的练习,孤立无论是动作还是复合动作都可以增加肌肉，而且都有各自的局限性。
NO.1复合动作的优点是可以同时训练多块肌肉，训练量是肌肉增长的关键。所以从增肌的角度来说，复合动作的好处每次都更大。重量大频率低都是一样的训练。复合运动将比单关节运动更安全。换句话说，只有复合动作才适合大重量低频率的训练。孤立动作根本不应该大重量低频率的练习。研究早就证实了高强度和低频率的训练对肌肉建设的影响。复合运动能促进生长激素的分泌，效果优于单关节孤立运动。NO.2复合动作的缺陷做复合动作时，每个肌肉群都有不同程度的参与，每个动作都有一个“主力——发力肌肉群”，这个肌肉群收获最大。当然，其他肌肉群也进行了训练，但由于参与程度低，收益不会像主要发力肌肉群那么大。比如推虽然是训练整个肩部肌肉的黄金动作，但是这个动作对三角肌前束的刺激会大于中束，所以如果只做杠铃推，必然会导致肩部肌肉的不平衡，三角肌中束的发育会弱于前束。
新人以复合训练动作为主，增肌效果好。复合训练动作，也叫基本训练动作，是指需要多个肌肉群和关节同时一起运动的训练动作。比如常见的复合训练，针对胸部训练的动作，包括平卧推、上倾卧推、下倾卧推，可以同时刺激胸部、肌肉群、三头肌、三角肌，需要肘关节、肩关节的共同运动。复合训练适合运动量大的中青年孤立训练适合运动量小的老年人。
3、我练了一段时间 孤立动作肌肉没任何增长倒是肌肉线条变明显了,增肌是不...孤立无论是动作还是复合动作都可以增加肌肉，而且都有各自的局限性。一个训练方案，往往孤立动作和复合动作结合在一起，形成有主有次，相辅相成的效果，而且一般认为孤立作用比复合作用在增肌方面更直接，更有针对性。使用孤立 action增加肌肉围度，一般采取的策略是重频慢频，次数少组数少。反之，则认为其倾向于造型，也就是说，你的问题很可能不是动作的运用，而是动作组合后的训练计划。
