增肌训练一般一周3-4次,时间控制在45-60分钟,减肥是一个痛苦的过程,一周可以训练4-7次,一个部位的肌肉需要休息48-72小时，也是肌肉恢复的过程,5:30-6点开始运动(一天中这个时间身体消耗的热量最多),让我给你一个大纲,每天40公里，400米跑道10圈,下午4点吃饭。
你太胖了。不到一米八，就要一百八了。让我给你一个大纲。长跑，我不想说多少分钟。我直接给你测一下。每天40公里，400米跑道10圈。300米赛跑运动员跑了13圈。200米赛跑运动员跑20圈。跑步、仰卧起坐、抬腿后休息5分钟。我建议从俯卧撑开始。哑铃侧举。哑铃划船。哑铃举。用哑铃用力拉。用哑铃弯曲你的下肢到你的脖子后面是提脚跟加蛙跳加100次冲刺。这对你来说足够了。动作不懂可以问我，也可以自己上网查。
前面的问题应该说清楚了。如果你在锻炼耐力，你不需要休息。一周可以训练4-7次。有氧运动主要是增强心肺功能和减脂，包括:游泳、跑步、健美操、爬山、跳绳、打球。时间控制在45-60分钟。慢跑也可以。控制靶心率就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)以内，运动时间不要超过90分钟。这是肌肉训练。一个部位的肌肉需要休息48-72小时，也是肌肉恢复的过程。当肌肉感觉不到疼痛时，可以继续练习。练完之后，他们会再次感到疼痛，不断循环。增肌训练一般一周3-4次。
减肥必须建立在有氧运动的基础上。每天慢跑一个多小时，不可能没用。我认为有氧慢跑花费的时间太少了。此外，你还得仔细计算你一天所摄入的热量。全部加起来不能超过1500大卡。那些不起眼的小吃，饮料，啤酒，最糟糕的东西。那些无氧运动，锻炼肌肉，没有直接的减肥效果，有的是增加肌肉，增加无运动消耗的功能。
/image-早上4/ 250ML牛奶，2片鸡蛋，中午1次跑步上班或上学，1/2碗米饭100g，蔬菜200g。下午4点吃饭，半碗米饭100克，肉30克。200g蔬菜(白水煮)可以不放油煮，(如果你想减肥，你必须在4点前吃饭。)如果没有时间，就不要吃晚饭，5: 30 -6点开始运动(一天中这个时间身体消耗的热量最多)。一、跑步机(速度11以上)启动35分钟减少时间，但你必须跑20分钟，(注意不要停下来。停止后，重新计算力量训练消耗脂肪需要1.5小时，晚上有100个俯卧撑，可以分组。我就是这样从230斤瘦到140斤的，但是，跑步机跑操场没用。我每天在操场上跑5000次，我的力量训练持续大约2个小时。减肥是一个痛苦的过程，我用了一年的时间把体重从230减到140，每天都在做。
