肩胛骨收缩后，把杠铃放在凸起的斜方肌和三角肌上(请注意三角肌也分担杠铃的一部分力量)，调整平衡,用哑铃锻炼斜方肌肉可以做哑铃划船,有斜方肌肉疼痛很正常，不会造成什么伤害,其次，做动作时注意斜方肌肉的放松,哑铃划船主要练习:斜方中肌、斜方下肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后肌、冈下肌、肱桡肌、肱肌,即使身材比较瘦还有三角肌，斜方肌等。
初学者没有很好的掌握正确的姿势。有斜方肌肉疼痛很正常，不会造成什么伤害。首先要确定杠铃的准确位置。保持胸部挺直，背部挺直，但不要过度伸展。肩胛骨收缩后，把杠铃放在凸起的斜方肌和三角肌上(请注意三角肌也分担杠铃的一部分力量)，调整平衡。杠铃重量由四个点分担，其中斜方肌肉承担大部分重量，这样就不需要垫海绵等缓冲物。即使身材比较瘦还有三角肌，斜方肌等。都很虚弱，它完全可以“大吃大喝”，不会有疼痛等不适。在深蹲的第三次训练中，一般可以体会到正确的杠铃摆放位置。而且，沉重的深蹲会让你的注意力完全集中在下肢甚至全身的肌肉上。因为对疼痛的适应和身体不自觉的自我防卫，所以不会感觉到杠铃挤压的疼痛斜方肌肉。放手去做。不要吝啬自己的身体。每个人都这样做。如果实在受不了，可以在肩膀上垫条毛巾。
侧提主要针对肩中束。如果斜方肌酸练习后发胀，中间束感觉不明显，很可能是动作失误，先纠正自己的动作。当你举起手臂时，注意你的手肘不要完全伸直。微微弯曲可以防止你的手臂接力。然后双手向前伸一点，不要完全侧着，这样也可以预防。其次，做动作时注意斜方肌肉的放松。虽然斜方 muscle或多或少会参与，但是我们让斜方 muscle尽量少参与，所以放松自己的斜方 muscle。如果你不能，你可以。最后，注意侧提的重量。一般如果重量大于自己的承受范围斜方肌肉会接力，所以选择重量较轻的。况且肩部训练不需要很重的重量，主要是多角度。选择合适的重量，每组可以做几次。
3、用哑铃怎么练 斜方肌?用哑铃锻炼斜方肌肉可以做哑铃划船。哑铃划船主要练习:斜方中肌、斜方下肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后肌、冈下肌、肱桡肌、肱肌，准备:抓住哑铃，弯曲膝盖和臀部，身体前倾。保持背部挺直，手臂微微弯曲，动作:用肩膀抬高手臂，保持肘部略高于躯干。回去，保持手臂微微弯曲，重复，动作数量:将哑铃的重量加到做12次力竭运动的水平，用这个重量做3到8组，每组做8到12次，每组之间休息1分钟。
