动作三:蹲下双膝收紧腹部，背部保持挺直，保持臀部紧张，大腿与地面保持平行,动作二:俯卧后，抬腿挺胸收腹，背部保持挺直，慢慢抬腿，保持臀部的张力,每天只需10分钟，在家做3个动作就能练出完美提臀,动作:抬起单腿臀桥左腿，臀部保持紧张,胸大臀瘦，这是不变的女生体型的三个标准。
1提脚跟练习！就是脚尖点地，只抬脚跟，现在平地上做，然后在台阶上做，提高难度，最后负重做。当然是项目同事锻炼小腿肌肉！2深蹲练习！把你的腿稍微分开与肩同宽！能有效锻炼大腿和臀部！双腿分开越多，臀部锻炼效果越好！臀部的锻炼不能靠一种锻炼。它是连接下肢和腰腹的枢纽。同时，想要紧致有弹性臀部，一定要有良好的作息时间和良好的饮食习惯。
2、 女生 臀部怎么练可以翘胸大臀瘦，这是不变的女生体型的三个标准。乳房的大小在很多情况下是天生的，如果要后天练，瘦腰需要你不断的为燃脂买单，你可能很难坚持。但是提臀相对简单，每天只需10分钟，在家做3个动作就能练出完美提臀。如果想获得更全面的提臀方案，可以试试hiydjs，回复关键词“提臀”，动作:抬起单腿臀桥左腿，臀部保持紧张。尽量让臀部远离地面，后脚跟着地面，勾脚尖，在最高点，你的躯干和大腿在一条直线上。动作二:俯卧后，抬腿挺胸收腹，背部保持挺直，慢慢抬腿，保持臀部的张力，动作三:蹲下双膝收紧腹部，背部保持挺直，保持臀部紧张，大腿与地面保持平行。下蹲时，保持膝盖与脚趾同向，抬膝时，膝盖略高于臀部。
