运动:肱二头肌肉:单臂弯曲和哑铃弯曲(每组6组)；肱三头肌:3~8组窄距离俯卧撑，每组做10~15个左右,可以通过提桶锻炼手臂肱骨二头肌肉,手臂肌肉主要用于锻炼肱骨二头肌肉和肱三头肌,背部属于我们全身第二大肌肉群,肱骨二头肌肉和肱三头肌并不难练，除非你追求的是专业健美运动员的身材。
肱骨二头肌肉和肱三头肌并不难练，除非你追求的是专业健美运动员的身材。手臂肌肉主要用于锻炼肱骨二头肌肉和肱三头肌。可以通过提桶锻炼手臂肱骨二头肌肉。只要在桶里加水或其他物体增加桶的重量，然后做弯曲运动，就可以锻炼手臂/肱骨二头肌肉。只用三头肌做窄俯卧撑就行了。运动:肱二头肌肉:单臂弯曲和哑铃弯曲(每组6组)；肱三头肌:3 ~ 8组窄距离俯卧撑，每组做10 ~ 15个左右。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷上，每组做8到12个左右。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。
2、练完背, 二头肌没劲了怎么办?休息几分钟，放松这块肌肉。背部属于我们全身第二大肌肉群，虽然看不到自己的背部肌肉，但也不能忽视。好看的身材有一块决定性的肌肉叫“倒三角”，就是我们的背部肌肉，宽大厚实的后背往往给人一种力量感，气场充足。我们绝不能忽视背部训练，一般来说，我们在练背的时候很难加强背部肌肉，因为很难找到背部力量的感觉。但是，这不是你忽略它的理由，我们在训练中慢慢摸索，对新手来说也是一种考验健身，但对我们这些新手来说也是一种“福利”。只是因为你关注了，对我们有好处，背部的肌肉结构复杂，可以说是除了腿部以外最复杂的部位。当不同的肌肉群组合在一起的时候，你很难孤立的用单一的动作进行背部的训练，同一个动作，涉及到背部不同区域的肌肉，所以我们在练背部的时候，动作的选择一定是多样的。
